powrót
January 6, 2019

Nowy rok, nowe przepisy

Doceń moje starania i nie leń się w tym wyzwaniu! Dla Ciebie wszystko, ale liczę na efekty! A one będą najlepsze, jeśli podejdziesz do zadania indywidualnie, adekwatnie do swoich potrzeb.



Dzień 1.



Śniadanie – owsianka z jabłkami i orzechami (472 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
małe jabłko – 1 sztuka [100 g]
migdały – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16 g]
cynamon – 2 szczypty [2 g]
Płatki gotuj w wodzie (12 szklanki) przez 5 minut. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Przelej owsiankę do miseczki. Polej jogurtem i posyp orzechami.



II śniadanie – sałatka z awokado i pomidorów (200 kcal)
awokado – ½ sztuki [70 g]
czerwony pomidor – średnia sztuka [150 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
nasiona słonecznika – łyżka [15 g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i pestkami słonecznika.



Obiad – makaron z sosem pomidorowym i indykiem (573 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
cukinia – mała sztuka [200 g]
pulpa pomidorowa – 23 szklanki [150 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
bazylia – 4 łyżki [16 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
suchy pełnoziarnisty makaron – garść [70 g]
niebieski ser pleśniowy – plasterek [20 g]
Cebulę podsmaż na oleju, dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem.



Podwieczorek – jogurt z marchewką i jabłkiem (228 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ kubeczka [125 g]
obrana marchew – mała sztuka [50 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
nasiona słonecznika – 4 łyżeczki [20 g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.



Kolacja – jajko sadzone z sałatą (313 kcal)
jajko kurze – 1 sztuka
rukola – mała garść [20 g]
słodka czerwona papryka – ½ sztuki [75 g]
rzodkiewka – około 5 sztuk [100 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
koper ogrodowy – 4 łyżki [16 g]
otręby pszenne – łyżeczka [5 g]
czarny pieprz– szczypta
kefir 2% tłuszczu – 13 szklanki [80 g]
nasiona słonecznika – 2 łyżeczki [10 g]
Jajko usmaż na oliwie. Wymieszaj pokrojone paprykę i rzodkiewkę oraz rukolę. Dodaj poszatkowany koperek, oliwę i otręby. Sałatkę zjedz z jajkiem. Wypij kefir.



Dzień 2.



Śniadanie – serek ziarnisty z awokado i pieczywem (456 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – kubeczek [200 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
natka pietruszki – 2 łyżeczki [6 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta
mielona papryka – szczypta
chleb razowy – 2 kromki [62 g]
Wymieszaj serek z plasterkami awokado i natką. Przypraw i posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.



II śniadanie – koktajl bananowo-śliwkowy (238 kcal)
banan – średnia sztuka [120 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
śliwki suszone – 4 sztuki [10 g]
miód – ½ łyżeczki [7 g]
Obierz banana i buraka. Zmiksuj z resztą składników.



Obiad – pulpety z surówką z kiszonej kapusty (550 kcal)
mielone mięso z piersi z kurczaka bez skóry – porcja [120 g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15 g]
kiszona kapusta – porcja [120 g]
czarny pieprz – szczypta
natka pietruszki – łyżka [4 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
niepalona sucha kasza gryczana – 5 łyżek [50 g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180 st. C) w naczyniu żaroodpornym do momentu, aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Marchew zetrzyj na tarce, dodaj pokrojoną kapustę, natkę pietruszki i skrop oliwą. Pulpety zjedz z surówką i ugotowaną kaszą.



Podwieczorek – baton Be Raw protein 38% (230 kcal)
1 sztuka [60 g]
Zjedz baton.



Kolacja – zupa krem z zielonych warzyw (337 kcal)
różyczki brokuła – garść [150 g]
mrożony zielony groszek – 3 łyżki [60 g]
mięso z piersi kurczaka bez skóry – mała porcja [60 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
czarny pieprz – szczypta
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
biała sól – szczypta
poszatkowana cebula – 4 łyżki [40 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
pestki słonecznika – łyżeczka [5 g]
Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa zalej 1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę i przypraw. Kiedy będzie gotowa, dodaj oliwę. Udekoruj natką i pestkami.



Dzień 3.



Śniadanie – omlet z jabłkiem i rodzynkami (448 kcal)
jaja kurze – 2 sztuki
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
kakao gorzkie w proszku – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
otręby owsiane – 2 łyżki [20 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
rodzynki – łyżka [10 g]
chili w proszku – szczypta
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Jeżeli masz więcej czasu, możesz oddzielnie ubić białka, następnie wymieszać z żółtkami i olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj, aż z jednej strony się upiecze, i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę jabłko. Jogurt zmiksuj z kakao, chili i polej omlet. Posyp rodzynkami.



II śniadanie – pudełko z przekąską (223 kcal)
słodka czerwona papryka – średnia sztuka [150 g]
orzechy włoskie – 7 sztuk [28 g]
Paprykę pokrój w cząstki. Włóż do pudełeczka razem z orzechami.



Obiad – grillowany indyk i sałatka z selera i ananasa (558 kcal)
ananas – 3 plastry [90 g]
seler korzeniowy – 1 sztuka [120 g]
płatki migdałów – 3 łyżeczki [15 g]
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
rodzynki – łyżeczka [5 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny – 20 g
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50 g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj z plasterkami ananasa. Sałatkę posyp płatkami migdałów i lekko namoczonymi rodzynkami. Skrop sokiem z cytryny. Ugotowany ryż wymieszaj z natką. Na talerz wyłóż mięso i sałatkę.



Podwieczorek – zielony koktajl z daktylami (220 kcal)
szpinak – 2 garści [50 g]
suszone daktyle – 4 sztuki [18 g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15 g]
gruszka – średnia sztuka [150 g]
woda – ¼ szklanki [60 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.



Kolacja – sałatka z rukoli z gotowanym łososiem (322 kcal)
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ocet balsamiczny – kilka kropel [2 g]
sok ze świeżej cytryny – kilka kropel [2 g]
czarny pieprz – szczypta
rukola – porcja [30 g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
sucha komosa ryżowa – 2 łyżki [20 g]
świeży dziki łosoś atlantycki – 60 g
Łososia ugotuj na parze. Przygotuj sos – połącz olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny i przyprawy. Wymieszaj liście rukoli z cząstkami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.



Dzień 4.



Śniadanie – muffinki z serem feta (421 kcal)
jaja kurze – 2 sztuki
ser feta – 2 plasterki [40 g]
mleko 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60 g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
biała sól – szczypta [1 g]
kapary w puszce – łyżka [10 g]
Jajka ubij z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną. Włóż do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180 st. C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (około 15-20 minut). Sprawdź patyczkiem, czy nie są surowe w środku.



II śniadanie – sałatka z owocami i marchewką (218 kcal)
gruszka – mała sztuka [60 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16 g]
Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z tartą marchewką. Skrop olejem z sokiem i posyp orzechami.



Obiad – indyk ze śliwką, duszone warzywa (572 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
sucha kasza pęczak – 6 łyżek [60 g]
suszone śliwki – 4 sztuki [15 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
szpinak – garść [40 g]
marchew – średnia sztuka [100 g]
czerwona papryka – pół średniej sztuki [75 g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w kieszonki włóż pokrojone w cząstki śliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku (180 st. C). Na patelnię wlej 13 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś z oliwą. Dodaj słupki papryki i marchewki. Danie podawaj z ugotowaną kaszą pęczak.



Podwieczorek – koktajl z pietruszki i jabłka (223 kcal)
natka pietruszki – garść [50 g]
jabłko – średnia sztuka [150 g]
ogórek szklarniowy – 13 sztuki [55 g]
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [36 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
Zmiksuj natkę, jabłko i ogórek z sokiem. Posyp mielonymi migdałami.



Kolacja – sałatka z czerwonej fasoli (378 kcal)
ugotowana czerwona fasola – 23 szklanki [120 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
poszatkowana kapusta pekińska – duża garść [100 g]
sucha prażona kasza gryczana – 3 łyżki [30 g]
szczypiorek – 5 łyżek [20 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.



Dzień 5.



Śniadanie – jajecznica ziołowa (458 kcal)
jaja kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czarny pieprz – 2 szczypty
biała sól – 2 szczypty
szczypiorek – 5 łyżek [30 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
świeża bazylia – 4 łyżki [20 g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu, mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowane zioła. Zjedz z pieczywem.



II śniadanie – koktajl bananowy z masłem orzechowym (225 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
mleko migdałowe – kubeczek [150 g]
masło orzechowe bez soli – łyżeczka [14 g]
daktyle – 2 sztuki [8 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.



Obiad – dorsz pieczony z cukinią (566 kcal)
świeży filet dorsza bez skóry – porcja [150 g]
sucha komosa ryżowa – 6 łyżek [60 g]
cukinia – mała sztuka [200 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
świeża bazylia – 3 łyżki [12 g]
suszone oregano – 2 szczypty [2 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku, aż ryba będzie miękka (w 180 st. C). Zjedz z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.



Podwieczorek – twarożek z mango (231 kcal)
obrane mango – 13 sztuki [80 g]
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100 g]
mleko migdałowe – 5 łyżek [100 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
otręby owsiane – łyżeczka [5 g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otrębami i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.



Kolacja – soczewica na ciepło (323 kcal)
gotowana zielona soczewica bez soli – [180 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
otręby owsiane – łyżeczka [5 g]
czarny pieprz – szczypta
kmin rzymski – szczypta
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.



Dzień 6.



Śniadanie – tosty z pastą z awokado i pietruszki (447 kcal)
obrane awokado – pół sztuki [70 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16 g]
Pieczywo włóż do tostera lub piekarnika i upiecz, aż będzie lekko chrupkie. Ugnieć awokado z oliwą, sokiem i pietruszką. Posyp orzechami. Zjedz pastę z pieczywem.



II śniadanie – twarożek z kiełkami i dynią (250 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
kefir 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
kiełki rzodkiewki – 2 łyżki [20 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
chleb graham – 1 kromka [20 g]
mielona papryka – szczypta
pestki dyni – łyżeczka [5 g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp pestkami.



Obiad – sałatka z komosy, cieciorki i buraka (494 kcal)
poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
pestki granatu – 2 łyżki [30 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
niebieski ser – plasterek [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
sucha komosa ryżowa – 4 łyżki [40 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
obrany burak – ½ średniej sztuki [60 g]
liść laurowy – 1 sztuka [1 g]
ugotowana cieciorka – ½ szklanki [85 g]
Komosę ugotuj z liściem laurowym. Buraka obierz i zetrzyj. Do miseczki włóż ugotowaną komosę. Dodaj cebulę i natkę. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką. Na wierzchu ułóż warstwę buraków i nasiona granatu. Posyp pokruszonym serem. Sałatkę polej oliwą i sokiem.



Podwieczorek – kolorowa misa (268 kcal)
płatki owsiane – 2 łyżki [20 g]
nasiona słonecznika – 1 łyżka [10 g]
pestki granatu – 1 łyżka [15 g]
Smoothie Be Raw Green Detox – 1 butelka [250 g]
Do miseczki wlej smoothie i udekoruj słonecznikiem, płatkami i kuleczkami granatu.



Kolacja – kalafior w miodowym sosie (330 kcal)
kalafior – garść [200 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
orzechy włoskie – 5 sztuk [20 g]
miód – łyżeczka [14 g]
mak niebieski – łyżeczka [4 g]
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Polej sosem z oliwy, soku, maku i miodu. Posyp pokruszonymi orzechami.



Dzień 7.



Śniadanie – chia z mango i granatem z mlekiem roślinnym (426 kcal)
suszone nasiona chia – 5 łyżeczek [25 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
mango – ½ sztuki [120 g]
łuskane migdały – 2 łyżki [20 g]
mleko migdałowe – ¾ szklanka [180 g]
pestki granatu – 4 łyżki [60 g]
Chia i cynamon zalej mlekiem roślinnym. Odstaw na noc do lodówki. Kiedy chia nasiąknie, dodaj owoc, pokruszone migdały i pestki granatu.



II śniadanie – kasza jaglana na słodko (233 kcal)
sucha kasza owsiana – 2 łyżki [20 g]
masło orzechowe bez soli – łyżeczka [14 g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60 g]
obrany banan – pół średniej sztuki [60 g]
Ugotuj kaszę jaglaną na mleku. Ostudź i zmiksuj z resztą składników.



Obiad – egzotyczny indyk z ryżem (528 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
mleczko kokosowe w puszce – ¼ szklanki [60 g]
ananas – 3 plastry [90 g]
mielona kurkuma – 2 szczypty [2 g]
marchew – mała sztuka [80 g]
korzeń pietruszki – mała sztuka [30 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
mielona papryka chili – szczypta [1 g]
brązowy ryż – pół woreczka [60 g]
Obierz warzywa. Mięso pokrój na mniejsze cząstki. Podduś na patelni (bez tłuszczu) do miękkości z mleczkiem kokosowym i kurkumą. Pod koniec dodaj tartą marchew i pietruszkę. Wymieszaj z kawałkami ananasa i przyprawami. Zjedz z ugotowanym ryżem.



Podwieczorek – sałatka z jaj z sosem jogurtowo-musztardowym (252 kcal)
rzodkiewka – około 5 sztuk [100 g]
otręby owsiane – łyżeczka [5 g]
jaja kurze – 2 sztuki
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40 g]
kiełki rzodkiewki – 2 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
musztarda francuska – 1 łyżeczka [14 g]
pestki dyni – 1 łyżeczka [5 g]
Jogurt wymieszaj z musztardą i poszatkowaną natką. Rzodkiewkę i ugotowane na twardo jajka pokrój w ćwiartki. Posyp otrębami, polej sosem jogurtowym. Dodaj kiełki i prażone pestki dyni.



Kolacja – sałatka z pomidorów i cieciorki (356 kcal)
czerwone pomidory – 2 małe sztuki [200 g]
ugotowana cieciorka – ½ szklanki [100 g]
szpinak – garść [50 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
nasiona słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Do pomidorków dodaj szpinak, cieciorkę, oliwę i pestki. Przypraw.

Purella Beraw

December 19, 2018

Świąteczne Menu

Jak co roku przygotowałam dla Ciebie świąteczną listę zakupów i menu. Listę zakupów znajdziesz w poprzednim poście, a jadłospis na 10 dni poniżej… Będzie przede wszystkim tradycyjnie, smacznie i, co najważniejsze, zdrowo ☺. Ufff… Mogę się zabierać za pakowanie. Udostępnij i nie zgub, bo jutro trudno będzie znaleźć wśród nowych postów. Pamiętaj, że od stycznia ruszamy z wyjątkowym wyzwaniem. Więcej napiszę 27.12.
Tymczasem przygotuj się!



Dzień 1. – wigilia



Śniadanie – płatki owsiane z bananem i mandarynką (450 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
cynamon mielony – szczypta [1 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
obrana mandarynka – średnia sztuka [50 g]
łuskane orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
Płatki włóż do miseczki i zalej kilkoma łyżkami gorącej wody. Odstaw je na 5 minut. Następnie dodaj jogurt. Obierz owoce i pokrój je na cząstki, pokrusz orzechy. Dodaj do owsianki i całość posyp cynamonem.



Przekąska (167 kcal)
Pestki dyni – garść [30 g]



Wigilia
Barszczyk czerwony (przepis na 8 porcji, 1 porcja 300 g, talerz – 52 kcal)
obrane buraki – 600 g
suszone prawdziwki – mała garść [20 g]
korzeń pietruszki – średnia sztuka [70 g]
korzeń selera – mała sztuka [60 g]
cebula – 2 małe sztuki [150 g]
czosnek – 3 duże ząbki [18 g]
woda – 1,5 l
jabłko (kwaśne) – połowa małej sztuki [50 g]
ocet jabłkowy – łyżeczka [5 g]
czarny pieprz – 3 szczypty [3 g]
suszony majeranek – 2 szczypty [2 g]
biała sól – ½ łyżeczki [3 g]
liść laurowy – 2 sztuki [1 g]
mielone ziele angielskie – szczypta [1 g]
Grzyby włóż do miseczki i zalej wodą (250 g). Odstaw na 8 godzin. Cebulę pokrój na ćwiartki i opiecz nad ogniem. Grzyby i wodę przelej do garnka. Dodaj liść laurowy, pieprz, czosnek i cebulę. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj, aż grzyby będą miękkie. Buraki obierz i zetrzyj na tarce. Resztę warzyw i jabłko obierz, pokrój na mniejsze kawałki. Włóż do drugiego garnka i zalej wrzącą woda. Przypraw. Zagotuj. Kiedy warzywa będą miękkie, dodaj wywar z grzybów. Kiedy wszystkie warzywa będą miękkie, a wywar intensywny w kolorze, dodaj ocet. Zdejmij z ognia.



Uszka z grzybami (przepis na 10 porcji, 1 porcja 40 g, 4 sztuki – 83 kcal)
mąka pszenna, typ np. 440 – szklanka [150 g]
woda – 100 g
obrana cebula – mała sztuka [70 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
biała sól – 2 szczypty [2 g]
bułka tarta – 2 łyżki g]
olej słonecznikowy – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
Grzyby dobrze umyj. Namocz, odstaw na kilka godzin. Przelej wszystko do garnka, dodaj ząbek czosnku i gotuj do miękkości. Odcedź (wywar możesz zostawić i część dodać do barszczu). Grzyby (bez czosnku) przekręć przez maszynkę do mielenia mięsa. Odcedź dobrze na sitku lub ręcznie. Cebulę podduś na oleju rzepakowym. Następnie delikatnie wymieszaj grzyby z cebulą, bułką i przyprawami. Przygotuj ciasto na uszka. Mąkę przesiej przez sitko, dodaj do niej wodę i szczyptę soli. Wyrabiaj ciasto, aż będzie miało sprężystą konsystencję. Jeśli będzie za rzadkie, podsyp odrobiną mąki, a jeśli nie będzie się kleić – dodaj trochę wody. Rozwałkuj i wykrój cienkie, małe krążki. Niewielką ilość farszu ułóż na krążkach i zlepiaj uszka. Gotowe wrzuć na wrzącą wodę z odrobiną soli. Zamieszaj, aby nie przywarły do dna garnka. Kiedy uszka wypłyną, wyjmij je na półmisek i skrop olejem słonecznikowym.



Dorsz w pomarańczach (przepis na 5 porcji, 1 porcja 177 g, 1 filet – 151 kcal)
świeży dorsz – 5 filetów [500 g]
obrana marchew – 1 duża sztuka [150 g]
olej rzepakowy – 5 łyżeczek [25 g]
sok ze świeżej pomarańczy – niecałe pół szklanki [100 g]
obrana pomarańcza – 23 małej sztuki [100 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
mielony imbir – 2 szczypty [2 g]
sól – 2 szczypty [2 g]
Rybę posyp przyprawami i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dodaj startą marchewkę. Obłóż plastrami pomarańczy, skrop olejem i sokiem. Piecz rybę w piekarniku do miękkości (przez około 30 minut w 180 st. C). W trakcie pieczenia rybę możesz delikatnie podlewać wodą.



Pierogi z kapustą kiszoną (przepis na 10 porcji, 1 porcja 142 g, 4 pierogi – 116 kcal)
mąka pszenna – 113 szklanki [200 g]
bardzo ciepła przegotowana woda – [100 g]
olej rzepakowy – 1 łyżka [10 g]
obrana marchew – mała [60 g]
grzyby suszone – garść [20 g]
kapusta kiszona – [750 g]
obrana cebula – 1 duża [150 g]
pieprz – ½ łyżeczki [3 g]
sól – ½ łyżeczki [3 g]
olej słonecznikowy – 2 łyżki [20 g]
Przygotuj farsz. Grzyby opłucz pod bieżącą wodą i mocz w wodzie przez 8 godzin. Następnie wszystko przelej do garnka i ugotuj do miękkości. Zachowaj wodę po gotowaniu grzybów. Opłukaną i odsączoną kapustę posiekaj. Ugotuj ją w wodzie z grzybów. Poszatkowaną cebulę zeszklij na oleju rzepakowym z obraną startą marchewką. Kapustę wymieszaj z ugotowanymi grzybami, cebulą, marchewką i przypraw.
Przygotuj ciasto: mąkę przesiej przez sitko, dodaj do niej wodę i szczyptę soli. Wyrabiaj ciasto, aż będzie miało sprężystą konsystencję. Jeśli będzie za rzadkie, podsyp odrobiną mąki, jeżeli nie będzie się kleić, dodaj odrobinę wody. Rozwałkuj je i wykrój szklanką cienkie krążki. Nałóż niewielką ilość farszu na krążki i zalepiaj. Gotowe pierogi wrzuć na wrzącą wodę z odrobiną soli. Zamieszaj lekko drewnianą łyżką. Kiedy pierogi wypłyną na powierzchnię wody, delikatnie wyjmij je na półmisek. Lekko polej olejem słonecznikowym.



Makiełki (przepis na 12 porcji, 1 porcja 40 g, 2 łyżki – 132 kcal)
mak niebieski – szklanka [150 g]
suszone morele – 5 sztuk [26 g]
suszone śliwki – 5 sztuk [13 g]
migdały – garść [30 g]
orzechy włoskie – 5 sztuk [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
bułka pszenna zwykła – 1 sztuka [50 g]
mleko 2% tłuszczu – 13 sztuki [80 g]
miód pszczeli – łyżeczka [14 g]
sok wyciśnięty z pomarańczy – ¼ szklanki [60 g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2 g]
Mak przepłucz, zalej wodą i odstaw na 24 godziny. Suszone owoce zalej 12 szklanki ciepłej wody i odstaw na 3 godziny. Odcedzony mak zmiel dwa razy w maszynce do mięsa. Owoce odcedź i pokrój na małe kawałki. Dodaj je do masy makowej. Wymieszaj z sokiem, miodem, olejem i pokruszonymi orzechami. Przypraw. Bułkę pokrój w cienkie plasterki i zalej mlekiem. Poczekaj, aż kromki nasiąkną. W salaterce układaj warstwami masę makową i bułkę. Włóż do lodówki na kilka godzin.



Śledzie z rodzynkami (przepis na 5 porcji, 1 porcja 50 g, 2 łyżki – 88 kcal)
śledź marynowany – 2 płaty [140 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
rodzynki – łyżka [10 g]
koncentrat pomidorowy w słoiku – 2 łyżki [40 g]
olej słonecznikowy – łyżka [10 g]
sól – szczypta [1 g]
pieprz mielony – 2 szczypty [2 g]
goździki – około 4 sztuki [1 g]
Rodzynki włóż do szklanki i zalej ciepłą wodą. Mocz przez około 5 minut. Śledzie przemyj zimną wodą. Pokrój na mniejsze cząstki. Ułóż w miseczce. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie dodaj poszatkowaną cebulę i goździki. Kiedy cebula będzie lekko złota, wyjmij goździki i dodaj koncentrat. Przypraw i dodaj kilka łyżek wody. Mieszaj cały czas, żeby nic nie przywarło do patelni. Następnie dodaj odsączone rodzynki. Wymieszaj i lekko podgrzej. Kiedy sos zgęstnieje, ostudź go. Na koniec w miseczce wymieszaj śledzie z sosem i wstaw do lodówki.



Kapusta z grzybami i fasolą (przepis na 5 porcji, 1 porcja 160 g – 130 kcal)
kapusta kiszona – 500 g
biała gotowana fasola – szklanka [200 g]
grzyby suszone, np. prawdziwki – kila sztuk [15 g]
cebula – 1 mała sztuka [50 g]
olej rzepakowy – 5 łyżek [25 g]
czarny pieprz – 4 szczypty [4 g]
biała sól – do smaku [2 g]
liść laurowy – 3 liście [2 g]
mielone ziele angielskie – 2 szczypty [2 g]
mielony kminek zwyczajny – 2 szczypty [2 g]
Grzyby opłucz i mocz w wodzie przez całą noc. Następnego dnia wszystko przelej do garnka i ugotuj grzyby do miękkości. Zachowaj wodę. Kapustę przepłucz i odciśnij z nadmiaru wody. Poszatkowaną cebulę zeszklij na oleju. Kiedy będzie lekko złota, dodaj kapustę, liść laurowy i podlej kilkoma łyżkami wody z grzybów. W połowie gotowania, kiedy kapusta będzie miękka, dołóż fasolę. Przypraw.



Tradycyjna sałatka jarzynowa (przepis na 15 porcji, 1 porcja 90 g, 3 łyżki – 50 kcal)
ziemniaki ze skórką – 2 średnie sztuki [240 g]
marchew ze skórką – 4 małe sztuki [324 g]
korzeń pietruszki ze skórą – średnia sztuka [70 g]
korzeń selera ze skórką – mała sztuka [100 g]
jaja kurze – 2 sztuki
ogórek kiszony – 2 sztuki [160 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ¾ kubeczka [180 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
obrana cebula – mała sztuka [70 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
obrane jabłko – mała sztuka [100 g]
zielony groszek bez zalewy – szklanka [150 g]
pieprz czarny – 3 szczypty [3 g]
mielona papryka – 2 szczypty [2 g]
biała sól – 2 szczypty [2 g]
Ziemniaki, marchew, seler i korzeń pietruszki ugotuj do miękkości. Warzywa ostudź, obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj pokrojony w kostkę ogórek, poszatkowaną cebulę i groszek. Jaja ugotuj na twardo, pokrój w kostkę. Dodaj pokrojone jabłko. Jogurt wymieszaj z olejem, sokiem, poszatkowaną natką i przyprawami. Wymieszaj sos z sałatką.



Buraczkowy śledź (przepis na 8 porcji, 1 porcja 48 g, 2 łyżki – 88 kcal)
burak ze skórką – mała sztuka [133 g]
orzechy włoskie – 5 sztuk [20 g]
obrana cebula – ½ małej sztuki [35 g]
śledź marynowany – 2 płaty [140 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
olej lniany – 2 łyżki [20 g]
rukola – mała garść [20 g]
jaja kurze – 1 sztuka
Ugotuj buraka ze skórką. Ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. Jajko ugotuj na twardo. Śledzie pokrój w małe cząstki, wymieszaj z poszatkowaną cebulą. Przypraw. Rukolę ułóż na talerzu, następnie połóż startego buraka i skrop sokiem. Na wierzchu ułóż śledzie z cebulką. Posyp poszatkowanym jajkiem. Wszystko udekoruj orzechami i skrop olejem.



Sernik – inspirowany przepisem z książki „Fit and sweet” (przepis na 10 porcji, 1 porcja 70 g, kawałek – 130 kcal)
półtłusty ser twarogowy – 2 kostki [200 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 34 szklanki [180 g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
ksylitol – 4 łyżki [40 g]
budyń w proszku – 4 łyżki [35 g]
czekolada gorzka – tabliczka [100 g]
miód pszczeli – łyżeczka [14 g]
Żółtka oddziel od białek. Ser zmiel dwa razy. Żółtka dokładnie zmiksuj z serem. Następnie dodaj jogurt, budyń i ksylitol. Zmiksuj ponownie. Ważne, aby masa nie miała grudek. Białka ubij na sztywno. Wymieszaj delikatnie masę z białkami. Tortownicę wyłóż papierem do pieczenia. Wyłóż masę i piecz w rozgrzanym piekarniku (w temperaturze 180 st. C przez około 30-40 minut). Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej i wymieszaj z miodem. Ostudzone ciasto polej polewą. Ciasto podziel na 10 kawałków.



Kompot z suszu (przepis na 15 porcji, jedna porcja 220 g, szklanka – 50 kcal)
suszone śliwki – 20 sztuk [100 g]
suszone jabłka – 15 plastrów [75 g]
suszone gruszki – 15 plastrów [75 g]
obrana pomarańcza – ½ małej sztuki [75 g]
goździki – 8 sztuk [5 g]
cynamon mielony – łyżeczka [3 g]
woda – 3 litry
Owoce suszone włóż do garnka i zalej wodą. Gotuj na lekkim ogniu przez około godzinę. Pod koniec dodaj przyprawy. Kompot podawaj lekko ciepły z dodatkiem plasterków pomarańczy.



Szarlotka – przepis z książki „Fit and sweet” (20 porcji, 1 porcja 70 g, kawałek – 183 kcal)
płatki owsiane górskie – 113 szklanki [150 g]
migdały – 3 garści [100 g]
wiórki kokosowe – 7 łyżek [70 g]
orzechy włoskie – 2 garści [75 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
ksylitol – 2 łyżki [28 g]
masło orzechowe – 2 łyżki [50 g]
płatki migdałów – 3 łyżeczki [15 g]
jabłka – [2 kg]
cynamon – 2 łyżeczki [8 g]
Migdały i orzechy zblenduj na mąkę. Do dużej miski wsyp mąkę z migdałów i orzechów, płatki owsiane oraz 5 łyżek wiórków kokosowych. Dodaj olej, masło orzechowe i ksylitol. Ucieraj do momentu połączenia wszystkich składników – powinna powstać gliniasta kruszonka. Jeżeli ciasto jest za mało plastyczne, dodaj odrobinę wody i ponownie zamieszaj. Gotowe ciasto odstaw na 30 minut do lodówki. Jabłka obierz, wydrąż, pokrój i wrzuć do dużego garnka. Podduś na średnim ogniu ok. 30 minut, co jakiś czas mieszając, aż jabłka się rozpadną. Dodaj cynamon i odparuj nadmiar wody. Połową ciasta wyklej spód okrągłej formy (średnica 26-28 cm), na wierzchu wyłóż jabłka. Na suchej patelni podpraż płatki migdałów i wiórki i dodaj do drugiej części ciasta. Wymieszaj i powstałą kruszonką posyp wierzch ciasta. Formę wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C i piecz przez 30 minut, aż wierzch ciasta zbrązowieje (nie używaj termoobiegu). Ciasto podziel na 20 porcji.



Dzień 2. – Boże Narodzenie



Śniadanie (410 kcal)
buraczkowy śledź – 2 łyżki [48 g]
tradycyjna sałatka jarzynowa – 3 łyżki [90 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60 g]
chuda szynka dobrej jakości – 2 cienkie plastry [36 g]
awokado – 2 łyżki [20 g]
Zjedz sałatkę. Pieczywo posmaruj awokado i ułóż po plasterku wędliny.



II śniadanie – sernik (130 kcal)
sernik – 1 kawałek [70 g]



Obiad – polędwiczki pieczone (5 porcji, 1 porcja 316 g, 258 kcal)
polędwica wołowa – 1 plaster [500 g]
obrana marchew – mała sztuka [150 g]
czerwona papryka – 2 małe sztuki [300 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
świeży rozmaryn – 2 szczypty [2 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
suszone śliwki – 6 sztuk [15 g]
obrane ziemniaki – 5 sztuk [600 g]
kompot z suszu – 1 szklanka / osobę [220 g]
Śliwki namocz przez kilka godzin w wodzie (12 szklanki). Mięso oprósz przyprawami i natrzyj wyciśniętym czosnkiem. Lekko podsmaż z dwóch stron na oleju. Następnie włóż do naczynia żaroodpornego i obłóż słupkami warzyw i śliwkami (razem z wodą). Następnie skrop olejem. Piecz w 180 st. C przez 30 minut. Na talerzu ułóż mięso z warzywami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Wypij szklankę kompotu z suszu.



Podwieczorek – szarlotka (183 kcal)
szarlotka – 1 kawałek [70 g]



Kolacja – śledzie z rodzynkami (242 kcal)
śledzie z rodzynkami – 4 łyżki [100 g]
chleb żytni razowy – 1 kromka [30 g]
Sałatkę zjedz z pieczywem.



Dzień 3. – II dzień świąt



Śniadanie – tosty z gruszką i awokado (334 kcal) awokado – 14 sztuki [35 g]
gruszka – średnia sztuka [65 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
migdały – łyżka [10 g]
Pokrój obrane awokado i gruszkę w plastry. Skrop oliwą, sokiem i posyp pokruszonymi migdałami. Pieczywo upiecz w piekarniku. Nałóż sałatkę na kromki pieczywa.



II śniadanie – makiełki (264 kcal)
makiełki – 4 łyżki [80 g]



Obiad (430 kcal)
barszczyk czerwony – talerz [300 g]
uszka z grzybami – 4 sztuki [40 g]
dorsz w pomarańczach – 1 filet [177 g]
kalafior ramonesco – 15 sztuki [150 g/osobę]
sok z cytryny – 2 łyżki [12 g]
suchy brązowy ryż brązowy – 3 łyżki [30 g/osobę]
Odgrzej barszczyk z uszkami. Na drugie danie zjedz dorsza, ugotowany kalafior (skropiony sokiem) i ugotowany ryż.



Podwieczorek – koktajl dla wzmocnienia (133 kcal)
obrane kiwi – 1 sztuka [80 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
szpinak – garść [40 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
Zmiksuj wszystkie składniki z 50 ml wody.



Kolacja – kapusta z grzybami i fasolą (272 kcal)
kapusta z grzybami i fasolą – 2 porcje [330 g]



Dzień 4.



Śniadanie – owsianka z musem jabłkowym (486 kcal)
płatki owsiane – 6 łyżek [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
obrane jabłko – mała sztuka [120 g]
migdały – łyżka [10 g]
siemię lniane – łyżka [10 g]
korzeń imbiru – plasterek [2 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
mielone goździki – szczypta [1 g]
Płatki zalej jogurtem i odstaw na 10 minut. Zetrzyj jabłko, podgrzej je w małym garnuszku z przyprawami i siemieniem. Płatki polej musem jabłkowym i posyp migdałami.



II śniadanie – sernik (260 kcal)
sernik – 2 kawałki [140 g]



Obiad – zupa z dyni (480 kcal)
obrana surowa dynia [300 g]
obrana marchew – mała sztuka [60 g]
obrany korzeń pietruszki – średnia sztuka [50 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
mleko kokosowe – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę z mleczkiem. Udekoruj natką i pestkami dyni.
Pierogi z kapustą kiszoną – około 4 sztuki [125 g]



Podwieczorek – koktajl z kurkumą (203 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mielona kurkuma – szczypta [1 g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8 g]
obrany banan – ½ sztuki [60 g]
Zmiksuj jogurt z resztą składników.



Kolacja – buraczkowy śledź (208 kcal)
buraczkowy śledź – 4 łyżki [100 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60 g]
Sałatkę zjedz z pieczywem.



Dzień 5.



Śniadanie – jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki z awokado i papryką (503 kcal)
jaja kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
awokado – 15 sztuki [50 g]
szczypiorek – łyżka [9 g]
czerwona papryka – ¼ sztuki [37 g]
chleb graham – 2 kromki [60 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
biała sól – szczypta [1 g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec dodaj poszatkowany szczypiorek. Rozsmaruj awokado na pieczywie i dodaj pokrojoną paprykę.



II śniadanie – szarlotka (183 kcal)
szarlotka – 1 kawałek [70 g]



Obiad – indyk pieczony z warzywami i pęczakiem (511 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – filet [150 g]
cukinia – pół średniej [120 g]
czosnek – ząbek [6 g]
musztarda – łyżeczka [10 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
Mięso natrzyj oliwą, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko.



Podwieczorek – mandarynki na przekąskę (201 kcal)
mandarynki – 4 małe sztuki [150 g]
orzechy włoskie – 6 sztuk [24 g]
Zjedz mandarynki i orzechy.



Kolacja – komosa z papryką i awokado (340 kcal)
sucha komosa ryżowa – 3 łyżki [30 g]
obrane awokado – ½ sztuki [70 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6 g]
rukola – kilka listków [5 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czerwona papryka – ½ sztuki [75 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Ugotowaną komosę wymieszaj z pokrojonym awokado, papryką i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Przypraw. Sałatkę udekoruj rukolą.



Dzień 6.



Śniadanie – twarożek z awokado i natką pietruszki (575 kcal)
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100 g]
awokado – 12 sztuki [35 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]
biała sól – szczypta [1 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
Ser ugnieć z jogurtem, awokado, otrębami i oliwą. Przypraw i zjedz z pieczywem.



II śniadanie – koktajl z kiwi i banana (219 kcal)
kiwi – 2 sztuki [160 g]
banan – pół średniej sztuki [60 g]
miód – łyżeczka [14 g]
sok ze świeżej limonki – do smaku [12 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40 g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.



Obiad – dorsz i brokuły (600 kcal)
świeży dorsz pacyficzny – porcja [150 g]
sucha kasza gryczana – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
natka pietruszki – 6 łyżek [24 g]
świeży tymianek – 2 szczypty [2 g]
świeża bazylia – łyżka [2 g]
nasiona słonecznika – 2 łyżki [20 g]
różyczki brokuła – mała garść [120 g]
pestki granatu – 2 łyżki [30 g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni podpraż pestki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z nasionami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczoną rybę, skrop sokiem z cytryny i posyp pestkami granatu. Danie zjedz z ugotowanym brokułem.



Podwieczorek – cykoria z twarożkowym farszem (214 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – ½ opakowania [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
cykoria – mała sztuka [40 g]
szczypiorek – 2 łyżki [16 g]
nasiona słonecznika – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
papryka mielona – szczypta [1 g]
Wymieszaj ser z jogurtem, poszatkowanym szczypiorkiem, prażonym słonecznikiem i przyprawami. Rozdziel i umyj listki cykorii. Nakładaj farsz do listków.



Kolacja – jaja sadzone, sałatka (328 kcal)
jaja kurze – 2 sztuki
awokado – 13 sztuki [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
pomidor – średnia sztuka [208 g]
rzodkiewka – 2 sztuki [40 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
biała sól – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
Przygotuj jajka sadzone na patelni bez tłuszczu. Przypraw. Pomidora, awokado i rzodkiewki pokrój w plasterki. Wymieszaj warzywa, skrop sokiem i posyp oregano. Zjedz z pieczywem.



Dzień 7.



Śniadanie – gruszkowa jaglanka z makiem (460 kcal)
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
gruszka – 1 średnia sztuka [180 g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mak niebieski – 2 szczypty [2 g]
migdały – łyżka [10 g]
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby ryż wchłonął płyn. Pod koniec gotowania dodaj cząstki gruszki i mak. Zjedz danie na ciepło.



II śniadanie – jogurt z pestkami (239 kcal)
nasiona słonecznika – łyżka [10 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
suszone śliwki – 5 sztuk [13 g]
Wymieszaj wszystkie składniki.



Obiad – indyk grillowany z imbirową marchewką (552 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
obrana marchew – 2 duże sztuki [210 g]
korzeń imbiru – mała część [3 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
sucha komosa ryżowa – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
Marchewkę pokrój w plasterki wymieszaj z tartym imbirem. Podduś przez 10 minut w niewielkiej ilości wody z łyżką oleju. Mięso natrzyj łyżką i curry i zgrilluj na patelni. Danie zjedz z ugotowaną komosą.



Podwieczorek – smoothie z awokado i kakao (230 kcal)
mleko sojowe – ¾ szklanki [180 g]
obrany banan – ½ małej sztuki [40 g]
awokado – 14 sztuki [35 g]
kakao gorzkie w proszku – łyżka [10 g]
płatki owsiane – łyżka [10 g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki.



Kolacja – sałatka z pieczonym burakiem (323 kcal)
ser feta – 2 plasterki [50 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
obrany burak – mała sztuka [100 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]
szpinak – garść [20 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
Buraka przekrój na pół i włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz przez 15 minut w 150 st. C. Następnie ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w plasterki. Umyty szpinak wyłóż na talerzu, następnie układaj na przemian buraki i ser. Posyp przyprawami i pestkami dyni. Sałatkę polej oliwą, octem i sokiem. Dodaj grzanki (kosteczki pieczywa).



Dzień 8.



Śniadanie – owsianka z ananasem i migdałami (413 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Płatki wsyp do jogurtu. Dodaj plasterki owoców i migdały. Posyp cynamonem.



II śniadanie – przekąska (120 kcal)
orzechy włoskie – 2 sztuki [8 g]
jabłko – duże [150 g]
Zjedz orzechy i cząstki jabłka.



Obiad – kurczak w jarzynach (560 kcal)
mięso z piersi kurczaka bez skóry – porcja [150 g]
obrana marchew – średnia sztuka [105 g]
obrany korzeń pietruszki – średnia sztuka [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
suchy ryż brązowy – 5 łyżek [50 g]
por – połowa małej sztuki [60 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
Mięso pokrojone w cząstki natrzyj sokiem z cytryny. Następnie włóż do garnka, dodaj obrane i pokrojone w plastry warzywa. Przypraw i dodaj olej. Zalej zimną wodą (12 szklanki). Gotuj na średnim ogniu przez około 50 minut, często mieszając. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.



Sylwester – wieczór
Szaszłyki z ananasem i pieczone bataty (przepis na 4 porcje, 1 porcja 281 g – 319 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [100 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
obrany batat – ½ sztuki [120 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
Ziemniaki obierz i pokrój w talarki. Następnie skrop oliwą i przypraw. Włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz w 180 st. C, aż ziemniaki będą miękkie. Mięso pokrój w wąskie paski i natrzyj olejem (1 łyżka) i przyprawami. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę do lodówki. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków – na zmianę z cząstkami ananasa. Ugrilluj szaszłyki.



Wspomnienie Grecji (przepis na 4 porcje, 1 porcja 220 g – 198 kcal)
pomidor – 4 sztuki [400 g]
ogórek – 2 małe sztuki [220 g]
cebula – mała sztuka [40 g]
ser feta – 4 plastry [120 g]
oliwa z oliwek – 4 łyżki [40 g]
oliwki zielone – 16 sztuk [42 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
suszone oregano – 2 szczypty [2 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
sól – 2 szczypty [2 g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.



Drink z sokiem pomarańczowym (1 porcja – 79 kcal)
szampan – mały kieliszek [80 g]
woda gazowana – 14 szklanki [60 g]
sok ze świeżej pomarańczy – 4 łyżki [40 g]
Przelej szampana do dużego kieliszka, dodaj wodę gazowaną i świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy. Wszystko delikatnie wymieszaj.



Lody bananowo-orzechowe (przepis na 4 porcje, 1 porcja 150 g, 267 kcal)
obrany banan – 4 małe sztuki [320 g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125 g]
masło orzechowe bez soli – 2 łyżki [40 g]
kuleczki orzechowe Be Raw (wersja świąteczna) – 2 opakowania [100 g]
Zmiksuj banana z mlekiem i masłem na gładką masę. Włóż do kubeczka i zamroź. Po wyjęciu posyp kuleczkami Be Raw.



Dzień 9. – Nowy Rok



Śniadanie – omlet z owocami i polewą (390 kcal)
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
miód – łyżeczka [14 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
obrane kiwi – mała sztuka [80 g]
obrana pomarańcza – 12 sztuki [75 g]
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz jak naleśnik, z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Polej jogurtem i miodem.



II śniadanie – migdałowa przekąska (177 kcal)
migdały – garść [30 g]
Zjedz migdały.



Obiad – szaszłyki z ananasem i pieczone bataty (532 kcal)
szaszłyki z ananasem i pieczone bataty – 1 porcja [281 g]
obrane awokado – ½ sztuki [70 g]
Odgrzej w piekarniku szaszłyki i bataty. Ułóż je na talerzu i udekoruj plasterkami awokado.



Podwieczorek – Be Raw Green smoothie Detox (125 kcal)
Be Raw Green smoothie Detox – 1 butelka [250 g]
Wypij smoothie.



Kolacja – Wspomnienie Grecji (330 kcal)
Wspomnienie Grecji – 1 porcja [280 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60 g]
Sałatkę zjedz z pieczywem.



Dzień 10.



Śniadanie – grahamka z awokado i ogórkiem kiszonym (376 kcal)
bułka grahamka – 1 sztuka [90 g]
obrane awokado – 13 sztuki [50 g]
ogórek kiszony – ½ średniej sztuki [30 g]
rukola – mała garść [20 g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [20 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
migdały – łyżeczka [5 g]
Rozkrój bułkę na pół i rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki ogórka i rukolę. Przypraw i posyp płatkami migdałów.



II śniadanie – bananowy koktajl z pomarańczą ( 228 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
awokado – 12 sztuki [70 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
obrana pomarańcza – ½ sztuki [75 g]
Zmiksuj dokładnie owoce. Możesz dodać odrobinę wody.



Obiad – wołowina grillowana z paprykami ( 595 kcal)
polędwica wołowa – plaster [80 g]
czerwona papryka – pół średniej sztuki [75 g]
słodka zielona papryka [75 g]
suchy ryż brązowy – 6 łyżek [60 g]
olej rzepakowy – łyżki [20 g]
obrana i poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
sezam – łyżka [10 g]
papryka czerwona hot chili – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
Cząstki mięsa natrzyj olejem, sosem, chili i cebulą. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Mięso obsmaż na rozgrzanej patelni z każdej strony. Dodaj paseczki papryki i sezam. Udekoruj natką. Danie podawaj z ugotowanym ryżem.



Podwieczorek – jogurt z ananasem i kakao (225 kcal)
płatki owsiane – 2 łyżki [20 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [125 g]
kakao gorzkie w proszku – szczypta [1 g]
migdały – łyżeczka [5 g]
ananas – plaster [30 g]
Płatki, pokruszone migdały i siemię podpraż chwilę na rozgrzanej patelni (bez tłuszczu). Do miseczki włóż płatki i cząstki ananasa i polej jogurtem. Posyp kakao.



Kolacja – pasta z sera białego i łososia (323 kcal)
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 13 szklanki [80 g]
łosoś wędzony – plaster [50 g]
chleb graham – kromka [20 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
szczypiorek – łyżka [8 g]
ogórek – ½ sztuki [90 g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedz z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.

Purella Beraw

November 24, 2018

Wyzwanie! Zostało dokładnie 30 dni do świąt!

Wyzwanie! Zostało dokładnie 30 dni do świąt! Wrzucam przykładowy jadłospis – zostaw lajka, jeśli będziesz korzystać. Ile nas jest? Udostępnij i nie zgub. sMożesz oczywiście przyglądać się naszej pracy i ruszyć po Nowym Roku, ale warto zacząć już teraz i za 30 dni celebrować pierwszy sukces!
Jeśli masz dużo do zrzucenia, w ciągu miesiąca możesz się pozbyć nawet 10 kg, zasiąść do stołu wigilijnego w nowym rozmiarze i zaskoczyć wszystkich…
Nie daj się namawiać!



Indywidualnie opracowaną dietę BE DIET zamówisz na www.diety.sklep.pl.
Nie pożałujesz!
Przykładowy jadłospis



Dzień 28.



Śniadanie – jaglanka ze śliwkami i morelami (481 kcal)
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
mleko 2% tłuszczu – 34 szklanki [180 g]
suszone śliwki – 4 sztuki [12 g]
wiórki kokosowe – 2 łyżki [16 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
gorzka czekolada – 2 kostki [10 g]
suszone morele – 2 sztuki [12 g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i cząstki owoców. Przełóż do miseczki. Posyp wiórkami i cząstkami gorzkiej czekolady.



II śniadanie – orzechowy nugat (247 kcal)
nasiona słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
płatki migdałów – łyżka [10 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
miód – łyżeczka [14 g]
Pestki i płatki migdałów włóż do kubeczka. Dodaj miód i wymieszaj. Zjedz od razu.



Obiad – warzywna miska (543 kcal)
czerwona papryka – pół średniej sztuki [75 g]
pomidor – mały [100 g]
gotowana cieciorka bez soli – 3 łyżki [60 g]
brokuły – mała garść [100 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
sucha komosa ryżowa – 4 łyżki [40 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
tahini – ½ łyżeczki [7 g]
natka pietruszki – łyżka [4 g]
mielony pieprz – szczypta [1 g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły gotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami dyni i natką pietruszki.



Podwieczorek – rozgrzewające kakao (152 kcal)
gorzkie kakao – łyżka [10 g]
mleko migdałowe – [200 g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5 g]
mielony cynamon – [2 g]
mielony imbir – szczypta [1 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1 g]
Podgrzej mleko z cynamonem i kakao. Cały czas mieszaj, aby nie było grudek. Pod koniec dodaj wiórki. Kakao przelej do kubka i przypraw.



Kolacja – indyk z papryką (350 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [100 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czerwona słodka papryka – ½ sztuki [75 g]
obrana marchew – mała [60 g]
cebula – ½ sztuki [35 g]
nasiona słonecznika – łyżka [10 g]
mielony pieprz – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
sucha kasza gryczana prażona – 2 łyżki [20 g]
Podduś cebulę na oleju. Kiedy lekko się zeszkli, dodaj kawałki mięsa. Pod koniec dodaj cząstki papryki i tartą marchewkę. Przypraw i posyp słonecznikiem oraz ugotowaną kaszą.



Dzień 27.



Śniadanie – porzeczkowa owsianka (422 kcal)
mrożone czarne porzeczki – mała porcja [50 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
łuskane blanszowane migdały – 3 łyżeczki [15 g]
mleko sojowe lub migdałowe – 23 szklanki [150 g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40 g]
wiórki kokosowe – łyżka [8 g]
Porzeczki zmiksuj z bananem i mlekiem. Przełóż do miseczki. Danie posyp płatkami, wiórkami i pokruszonymi migdałami.



II śniadanie – sałatka z ananasem i awokado (210 kcal)
ananas – 3 plastry [90 g]
awokado – 12 sztuki [70 g]
świeża zielona mięta – 2 łyżki [10 g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20 g]
ogórek – 13 sztuki [60 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop sokiem z limonki. Posyp sezamem.



Obiad – grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych (517 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [150 g]
obrane ziemniaki – 3 sztuki [200 g]
koper ogrodowy – 2 łyżeczki [6 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
suszone oregano – 2 szczypty [2 g]
ogórek kiszony – 3 sztuki [150 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
czerwona papryka – ½ średniej sztuki [75 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Mięso przypraw, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski, a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.



Podwieczorek – jogurt orzechowy (259 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [200 g]
masło orzechowe – 1 łyżka [20 g]
pistacje – łyżeczka [5 g]
Wymieszaj jogurt z masłem orzechowym i pistacjami.



Kolacja – pieczona cukinia z selerem (354 kcal)
cukinia – 12 mniejszej sztuki [200 g]
obrany seler korzeniowy – ½ małej sztuki [130 g]
suszone oregano – 2 szczypty [2 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Cukinię i obrany seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku i piecz przez 20 minut w 180 st. C. Warzywa ułóż na półmisku. Posyp pokruszonym serem.



Dzień 26.



Śniadanie – jogurt z płatkami jęczmiennymi i masłem migdałowym (464 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jabłko – średnia sztuka [150 g]
masło orzechowe bez soli – łyżka [20 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
cynamon – szczypta [1 g]
Wymieszaj płatki z masłem. Jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj do płatków. Wypij jogurt.



II śniadanie – koktajl bananowy (146 kcal)
obrany banan – średni [60 g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125 g]
suszone daktyle – 2 sztuki [8 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
chili – szczypta
Zmiksuj wszystkie składniki.



Obiad – indyk w sezamie z batatem (560 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
sezam – 2 łyżki [20 g]
zielona fasola szparagowa – garść [150 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [10 g]
czarny pieprz – szczypta
obrany batat – [160 g]
suszony tymianek – szczypta
biała sól – szczypta
Batata obierz, pokrój w cząstki i gotuj przez około 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij i lekko posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batata (posypanego tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180 st. C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i dodaj pieprz.



Podwieczorek (241 kcal)
baton Be Raw masło orzechowe – 1 sztuka [40 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]



Kolacja – sałatka z kozim serem i rukolą (376 kcal)
rukola – garść [30 g]
kozi ser – 2 plasterki [40 g]
ocet balsamiczny – łyżka [10 g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16 g]
czerwony pomidor – średni [150 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.



Dzień 25.



Śniadanie – kanapki z ziarnistym twarożkiem (479 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – łyżka [200 g]
nasiona granatu – 4 łyżki [60 g]
bułka grahamka – 1 sztuka [90 g]
mielony pieprz – szczypta [1 g]
Ser odcedź na sitku. Dodaj nasiona granatu i przypraw. Serek ułóż na pieczywie.



II śniadanie – awokado z czosnkiem (198 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
czosnek – 1 duży ząbek [6 g]
awokado – 12 sztuki [70 g]
pieprz – szczypta [1 g]
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.



Obiad – szaszłyki z ziołową kaszą (550 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
ananas – 1 plaster [30 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 15 szklanki [50 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
koncentrat pomidorowy 30% – 2 łyżki [20 g]
sucha kasza bulgur – 5 łyżek [50 g]
koper ogrodowy – łyżeczka [2 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
świeża zielona mięta – łyżeczka [2 g]
czerwona papryka – 12 średniej sztuki [75 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananasa i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu. Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowaną miętą, natką pietruszki i nasionami. Skrop sokiem z cytryny i olejem.



Podwieczorek – płatki z bananami i pistacjami (231 kcal)
płatki owsiane – 2 łyżki [20 g]
banan – ½ średniej sztuki [60 g]
orzechy pistacjowe – łyżka [10 g]
miód – łyżeczka [7 g]
mleko 2% tłuszczu – 13 szklanki [80 g]
Płatki zalej mlekiem. Odstaw na 15 minut. Dodaj plasterki owoców, posyp pokruszonymi orzechami i polej miodem.



Kolacja – sałatka z pieczoną papryką i serem (333 kcal)
pomidor – mała sztuka [100 g]
czerwona papryka – duża sztuka [230 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
chleb graham – kromka [25 g]
Paprykę pokrojoną w ćwiartki ułóż na ruszcie w nagrzanym piekarniku. Piecz, aż skórka zacznie się lekko łuszczyć. Po wyjęciu zdejmij skórkę. Pomidory i pieczoną paprykę pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. Posyp pieczywem pokrojonym w kostkę.



Dzień 24.



Śniadanie – jajecznica z bazylią (454 kcal)
jaja kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
świeża bazylia – łyżka [5 g]
pomidory suszone na słońcu – 3 sztuki [10 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
biała sól – szczypta [1 g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj bazylię i wkrój suszone pomidory. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.



II śniadanie – sałatka owocowa z jarmużem (186 kcal)
orzechy nerkowca – łyżka [10 g]
gruszka – mała sztuka [65 g]
kiwi – mała sztuka [81 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12 g]
szpinak – mała garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [5 g]
Owoce pokój w plastry, wymieszaj ze szpinakiem. Skrop sokiem z cytryny, oliwą i posyp orzechami.



Obiad – dorsz, sałatka z kapustą i marchewką (543 kcal)
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
obrana marchew – mała sztuka [40 g]
czerwona kapusta – 3 łyżki [50 g]
nasiona słonecznika – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20 g]
poszatkowany korzeń imbiru – ½ łyżeczki [3 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
filet świeżego dorsza bez skóry – porcja [200 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
Cząstki ryby oprósz oregano, natrzyj czosnkiem i upiecz w naczyniu żaroodpornym w 150 st. C. Kaszę ugotuj al dente. Zrób sos z oleju, soku z pomarańczy i tartego imbiru. Wymieszaj ugotowaną kaszę z poszatkowaną kapustą i tartą marchewką. Dopraw do smaku, posyp słonecznikiem i polej sosem. Sałatkę podawaj z upieczoną rybą.



Podwieczorek – hummus ze słupkami warzyw (288 kcal)
gotowana cieciorka – ¾ szklanki [120 g]
masło tahini – ½ łyżeczki [7 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok z cytryny – 3 łyżki [21 g]
obrana marchew – średnia sztuka [60 g]
ogórek szklarniowy – ½ sztuki [90 g]
pieprz – szczypta [1 g]
sól – szczypta [1 g]
papryka słodka – szczypta [1 g]
Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Jeżeli będzie się ciężko miksować, możesz dodać trochę wody. Warzywa pokrój w słupki. Zjadaj pastę z pałeczkami warzywnymi.



Kolacja – komosa z serem feta (330 kcal)
młoda cukinia – średnia sztuka [200 g]
sucha komosa ryżowa – 3 łyżki [30 g]
olej lniany – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
ser feta – 2 plasterki [40 g]
Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.



Dzień 23.



Śniadanie – owsianka z melonem i ananasem (444 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubek [150 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
melon miodowy – cienki plaster [100 g]
orzechy laskowe – łyżka [16 g]
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj owoce i orzechy.



II śniadanie – sałatka z ogórka i jaj (202 kcal)
ogórek wężowy – ½ średniej sztuki [90 g]
jajko kurze – 1 sztuka
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40 g]
czarny pieprz – szczypta
natka pietruszki – łyżka [4 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
chleb żytni razowy – 12 kromki [15 g]
rukola – mała garść [20 g]
Ugotuj jajko, pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z plasterkami ogórka i rukolą. Zmiksuj jogurt z awokado, pieprzem oraz natką pietruszki i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.



Obiad – ciecierzyca w pomidorach (501 kcal)
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
marchew – średnia sztuka [105 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
biała sól – szczypta [1 g]
suszony majeranek – szczypta [1 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
pomidor – duża sztuka [290 g]
sucha kasza gryczana – 5 łyżek [50 g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120 g]
gotowana soczewica bez soli – ½ szklanki [100 g]
Cebulę pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw i dołóż pokrojone śliwki. Następnie dodaj ugotowaną soczewicę i plasterki cukinii. Gotuj wszystko przez około 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Posyp natką. Zjedz z ugotowaną kaszą.



Podwieczorek – dynia pieczona (257 kcal)
pestki dyni – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
ser feta – 2 plasterki [40 g]
obrana surowa dynia pokrojona w kostkę – szklanka [210 g]
Dynię ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą, posyp pestkami dyni i upiecz, aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem.



Kolacja – łosoś i sałatka z brokułów (391 kcal)
świeży łosoś – porcja [100 g]
szpinak – 2 średnie garści [50 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
różyczki brokuła – 2 garści [200 g]
awokado – 14 sztuki [35 g]
nasiona granatu – 2 łyżki [30 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
Brokuły gotuj na parze przez 10 minut. Włóż do miseczki. Wymieszaj z cząstkami awokado. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natką pietruszki. Rybę natrzyj czosnkiem. Ułóż na patelni, skrop olejem i ułóż szpinak. Dodaj niewielką ilość wody, przyprawy i podduś. Rybę zjedz z brokułami.



Dzień 22.



Śniadanie – omlet z surówką z marchewki (395 kcal)
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
obrana marchew – średnia sztuka [90 g]
mąka gryczana – łyżka [15 g]
migdały – 3 łyżeczki [15 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Marchew zetrzyj na tarce. Skrop oliwą i wymieszaj z kawałkami ananasa. Roztrzep jaja z mąką i przyprawami. Usmaż na rozgrzanej patelni z olejem. Podgrzej omlet z dwóch stron. Wyłóż na talerz i nałóż surówkę. Złóż omlet na pół. Posyp migdałami.



II śniadanie – Be RAW Smoothie Vegan Protein Mango (170 kcal)
Be RAW Smoothie Vegan Protein Mango – 1 butelka [250 ml]
Wypij smoothie.



Obiad – indyk w sosie miodowym (596 kcal)
różyczki brokuła – 2 garści [200 g]
miód – płaska łyżka [25 g]
kurkuma – 2 szczypty [2 g]
mięso z udźca indyka bez skóry – porcja [150 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
korzeń imbiru – łyżeczka [5 g]
sucha kasza pęczak – 6 łyżek [60 g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, kurkumą, imbirem i sokiem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku w 180 st. C, aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowaną kaszą.



Podwieczorek – sałatka z ananasa i gruszki (214 kcal)
ananas – 3 plastry [90 g]
gruszka – średnia sztuka [100 g]
świeża zielona mięta – 2 łyżki [10 g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20 g]
orzechy laskowe – łyżka [16 g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop sokiem z limonki. Posyp pokruszonymi orzechami.



Kolacja – papryka faszerowana warzywami (380 kcal)
gotowana cieciorka – 13 szklanki [70 g]
cukinia – 12 mniejszej sztuki [120 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
czerwona papryka – 2 średnie sztuki [300 g]
orzechy nerkowca – łyżka [5 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Oliwę zmiksuj z czosnkiem i natką pietruszki. Następnie wymieszaj z ugotowaną cieciorką i plastrami cukinii. Przypraw. W papryce odkrój wierzchnią część – wieczko. Włóż do środka farsz. Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym i podlej lekko wodą. Piecz w piekarniku w 150 st. C, aż papryka będzie miękka.

Purella Beraw

May 20, 2018

7 dniowy jadłospis mocy

Jestem w szaleńczym biegu, ale zgłaszam obecność! To ostatnie godzin targów, jeszcze ogłoszenie wyników CHODAGAMES i wracam na dobre. A Ty jesteś? Bierzesz udział w ostatnich 10 dniach naszego wyzwania? Liczę na Ciebie! Czekam na Twoją reakcję. Wrzucam przykładowy jadłospis na cały tydzień, może to będzie przełomowy tydzień?
Jeśli szukasz indywidualnie opracowanej diety, znajdziesz ją na: www.sklep.bebio.pl.



Dzień 13



Śniadanie – jaglanka z truskawkami (436 kcal)
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
garść truskawek – [70 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
świeża mięta – łyżeczka [2 g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Przełóż do miseczki. Truskawki zmiksuj z jogurtem i otrębami. Kaszę polej truskawkowym miksem. Przypraw, udekoruj miętą i migdałami.



II śniadanie – koktajl szpinakowy z mleczkiem kokosowym (203 kcal)
obrane kiwi – mała sztuka [80 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
szpinak – średnia garść [20 g]
mleczko kokosowe – 2 łyżki [40 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – dorsz z ziołową kaszą (570 kcal)
świeży dorsz – porcja [150 g]
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 6 łyżek [24 g]
świeży tymianek – 2 szczypty [2 g]
świeża bazylia – łyżeczka [2 g]
słonecznik – 2 łyżki [20 g]
brokuły – garść [120 g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni upraż pestki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczoną rybę i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek – zupa z cieciorką (237 kcal)
cukinia – ½ mniejszej sztuki [112 g]
czerwona papryka – ½ średniej sztuki [75 g]
posiekana natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
woda – szklanka [250 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
ugotowana cieciorka – 3 łyżki [60 g]
mielona kurkuma – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj 250 ml wody, ugotowaną cieciorkę i gotuj wszystko do miękkości. Przypraw, udekoruj natką pietruszki.
Kolacja – sałatka ze szparagami i fetą (336 kcal)
pomidor – mała sztuka [120 g]
poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
rukola – mała garść [20 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
ser feta – plaster [30 g]
szparagi – około 6 sztuk [180 g]
Zmiksuj natkę, sok i oliwę aż do powstania sosu. Szparagi grilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem.



Dzień 12
Śniadanie – kanapki z jajkiem i szczypiorkiem (456 kcal)
jaja kurze całe – 2 sztuki
szczypiorek – 2 łyżki [16 g]
biały pieprz – 2 szczypty [2 g]
biała sól – 2 szczypty [2 g]
rukola – kilka listków [10 g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [90 g]
awokado – ½ sztuki [70 g]
Jajka ugotuj na półtwardo. Na pieczywie rozsmaruj awokado. Połóż rukolę, plasterki jaj i szczypiorek.
II śniadanie – surówka z marchewką i ananasem (237 kcal)
obrana marchew – duża sztuka [160 g]
korzeń pietruszki – mała sztuka [27 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Marchew i pietruszkę obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.
Obiad – sałatka z indykiem i komosą (526 kcal)
piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
czerwona papryka – ¼ średniej sztuki [35 g]
sucha komosa ryżowa – 4 łyżki, [40 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
pestki granatu – 3 łyżki [45 g]
liście pietruszki – 3 łyżka [12 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
brokuły – garść [120 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Oddzielnie ugotuj komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natką.
Podwieczorek – jogurt z tartym jabłkiem i batonem Be Raw (247 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao (migdały, wiórki kokosowe, chlorella) –1 baton [40 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.
Kolacja – twarożek z pomidorem i szczypiorkiem (309 kcal)
półtłusty ser twarogowy – ½ kostki [100 g]
pomidor – średnia sztuka [200 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
pełnoziarnisty chleb żytni – 1 kromka [30 g]
sezam – ½ łyżeczki [3 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.



Dzień 11
Śniadanie – owsianka z daktylami i orzechami (445 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
orzechy laskowe – 3 łyżeczki [24 g]
cynamon mielony – szczypta [1 g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125 g]
suszone daktyle – 5 sztuk [23 g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.
II śniadanie – zielony koktajl z marchewką (225 kcal)
szpinak – średnia garść [20 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
pomarańcza – ½ sztuki [75 g]
banan – średnia sztuka [120 g]
słonecznik prażony na sucho bez soli – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać trochę wody.
Obiad – indyk i ryż ze śliwkami (591 kcal)
koper ogrodowy – łyżka [16 g]
oliwa z oliwek – łyżek [10 g]
burak – mała sztuka [120 g]
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
suchy ryż brązowy długoziarnisty – 6 łyżek [60 g]
śliwki suszone – 4 sztuki [12 g]
sezam – łyżka [10 g]
ocet balsamiczny – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
kurkuma mielona – szczypta [1 g]
Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowanego buraka pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i grillowanym mięsem.
Podwieczorek – jogurt z warzywami (181 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
ogórek – ½ średniej sztuki [100 g]
rzodkiewka – 4 sztuki [80 g]
kiełki rzodkiewki – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw i dodaj kiełki.
Kolacja – pasta twarogowa z łososiem (323 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
wędzony łosoś – 2 plastry [50 g]
chleb graham – kromka [20 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
szczypiorek – łyżka [8 g]
ogórek – ½ średniej sztuki [90 g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedz z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.
Dzień 10
Śniadanie – misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost (452 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
pestki granatu – 4 łyżki [60 g]
obrany banan – ½ sztuki [60 g]
pestki słonecznika – łyżeczka [5 g]
wiórki kokosowe – łyżka [10 g]
Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, pestki słonecznika, pestki granatu i kuleczki.
II śniadanie – power snack (196 kcal)
suszone daktyle – 6 sztuk [30 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.
Obiad – indyk z pieczonym pasternakiem i marchewką (556 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – filet [150 g]
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
obrany pasternak (można zastąpić korzeniem pietruszki) – 1 średnia sztuka [60 g]
obrana marchew – średnia sztuka [105 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pestki granatu – 4 łyżki [60 g]
Mięso przypraw curry. Warzywa obierz i pokrój w słupki. Ułóż mięso i warzywa w naczyniu żaroodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180°C), aż wszystko będzie miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką i pestkami granatu.
Podwieczorek – przekąska z masłem orzechowym (241 kcal)
duże jabłko – [180 g]
masło orzechowe bez soli – łyżka [25 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.
Kolacja – placki warzywne (343 kcal)
cukinia – ½ średniej sztuki [150 g]
marchew – 1 mała sztuka [60 g]
jajko – 1 sztuka [50 g]
mąka gryczana – 2 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ser feta – plaster [30 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
otręby owsiane – łyżka [5 g]
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 min. Odciśnij nadmiar wody na papierowym ręczniku. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.



Dzień 9
Śniadanie – kanapki z pastą z tuńczyka i twarogu (441 kcal)
ser twarogowy chudy – plaster [80 g]
tuńczyk w wodzie – pół puszki [65 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
natka pietruszka – 3 łyżki [12 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
słodka zielona papryka – pół średniej sztuki [75 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
Rozgnieć widelcem ser i tuńczyka. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.
II śniadanie – koktajl z awokado i kiwi (192 kcal)
banan – mała sztuka [80 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
kiwi – mała sztuka [80 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli koktajl będzie zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.
Obiad – łosoś z pietruszkowym sosem (610 kcal)
świeży dziki łosoś atlantycki – porcja [150 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
suchy brązowy ryż długoziarnisty – 5 łyżek [50 g]
Cukinię pokrój w plastry, łososia natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką pietruszki, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – sałatka z burakiem i rzodkiewką (222 kcal)
obrany burak – mała sztuka [120 g]
rzodkiewka – około 5-6 sztuk [100 g]
niebieski ser – plaster [30 g]
czarny pieprz – szczypta [2 g]
poszatkowany szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą.
Kolacja – sałatka z awokado i pomidorem (325 kcal)
pomidor – średnia sztuka [220 g]
czerwona papryka – ½ sztuki [75 g]
awokado – ½ sztuki [70 g]
szpinak – średnia porcja [20 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop oliwą, sokiem i posyp sezamem.
Dzień 8
Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułki grahamki – sztuka [90 g]
awokado – ⅓ sztuki [50 g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę, na połówkach rozsmaruj awokado. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.
II śniadanie – cukinia i cieciorka z pesto (217 kcal)
cieciorka gotowana – ½ szklanki [70 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [120 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – średni ząbek [3 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Oliwę zblenduj z czosnkiem i natką pietruszki. Wymieszaj pesto z plastrami cukinii. Dodaj ciecierzycę i przypraw. Podduś, aż cukinia zmięknie.
Obiad – pulpeciki z sałatką z buraków (554 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [120 g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula – 2 łyżki [20 g]
burak – średnia sztuka [200 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
sucha komosa ryżowa – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jabłko – ¼ średniej sztuki [45 g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (180°C) w naczyniu żaroodpornym, do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotuj buraczki, przestudź i zetrzyj na tarce z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek – koktajl bananowy z daktylami (225 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [120g]
suszone daktyle – 2 sztuki [8g]
masło migdałowe bez soli – łyżeczka [12g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja – sałatka z twarogiem i kaparami (321 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [10 g]
kapary w słoiku – 2 łyżki [20 g]
rukola – średnia garść [20 g]
Rukolę wymieszaj z kawałkami sera. Posyp kaparami, pestkami i skrop sokiem i oliwą.



Dzień 7
Śniadanie – jaja sadzone z pomidorem i awokado (438 kcal)
jaja kurze całe – 2 sztuki
awokado – ½ sztuki [70 g]
pomidor – średnia sztuka [200 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
Jajka usmaż na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż plasterki pomidora i awokado. Przypraw. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie – zapiekana owsianka (230 kcal)
śliwki – 2 sztuki [60 g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
cynamon – szczypta [1 g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [5 g]
Płatki i cynamon włóż do miski. Zalej gorącą wodą do wysokości płatków i dodaj miód. Dobrze wymieszaj. Kiedy namokną dodaj ćwiartki śliwek. Przełóż do małej foremki np. na muffinki. Zapiecz w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 150°C.
Obiad – indyk pieczony z cukinią (615 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – mała sztuka [180 g]
cukinia – ⅓ małej sztuki [100 g]
czosnek – ząbek [6 g]
musztarda – łyżeczka [10 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
sucha kasza pęczak – 7 łyżek [80 g]
Mięso natrzyj oliwą, czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko.
Podwieczorek – sałatka z awokado i brzoskwini (192 kcal)
½ awokado [70 g]
brzoskwinia – mała sztuka [90 g]
sok ze świeżej limonki – [20 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
świeża mięta – łyżka [5 g]
Składniki pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą. Skrop sokiem, posyp sezamem i miętą.
Kolacja – sałatka z pomidora, papryki i fety (330 kcal)
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
konserwowe zielone oliwki – 4 sztuki [12 g]
pomidor – średnia sztuka [220 g]
czerwona papryka – ⅔ sztuki [105 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
ser feta – plaster [50 g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

Purella Beraw

May 14, 2018

Zielone koktajle dbające o odpowiedni poziom kwasu foliowego

Kochana, trochę przydatnej wiedzy i przepisów na koktajle. Przydadzą się? Daj znać! Jesteś kobietą, więc pewnie częściej myślisz o poziomie żelaza i dbasz, żeby był odpowiedni. Przynajmniej powinnaś, ale nie tylko żelazo jest dla Ciebie ważne, warto też pilnować poziomu kwasu foliowego!



Nie tylko przed zajściem w ciążę i w czasie, kiedy spodziewasz się dziecka. Dlaczego jest on tak ważny dla Ciebie zawsze?




  • Działa krwiotwórczo.

  • Odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego.

  • Uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego.



Dzięki moim ukochanymi koktajlom też możesz zadbać o jego poziom.
Spróbuj przepisów z jarmużem, szpinakiem, natką pietruszki i owocami. To dobre źródła folianów.



Koktajl bananowo-truskawkowy (179 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
obrane awokado – ¼ sztuki [35 g]
świeży szpinak – średnia garść [30 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
truskawki – garść [70 g]
mleko roślinne – ¼ szklanki [60 g]



Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków.
Dokładnie zmiksuj.



Koktajl bananowy z rukolą (173 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [120 g]
obrane kiwi – mała sztuka [80 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
rukola – średnia garść [30 g]
woda mineralna – ⅓ szklanki [80 g]



Obierz owoce i dokładnie zmiksuj.



Koktajl zielono-pomarańczowy (185 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
siemię lniane – łyżka [10 g]
liście pietruszki – 5 łyżek [20 g]



Obierz owoce i zmiksuj z resztą składników.



Data publikacji: 14.05.2018 r., godz. 13:20

Purella Beraw

May 3, 2018

Majowkowe Podwieczorki

Kochana! Jak Ci mija wolny dzień? Znalazłaś chwilę wytchnienia, moment tylko dla siebie? Mam nadzieje, że wrócisz po majówce naładowana po same uszy dobrą energią. Żeby osłodzić Ci czas naszego wyzwania, wrzucam kilka pomysłów na słodkie podwieczorki.



Chia z mlekiem ryżowym (210 kcal)
suszone nasiona chia – 3 łyżeczki [15 g]
mleko ryżowe – ½ szklanki [125 g]
obrany banan – mała sztuka [80g]
mielony cynamon – szczypta
woda – około 3 łyżki
Chia zalej gorącą wodą do linii nasion i poczekaj aż napęcznieją. Następnie dodaj mleko zmiksowane z bananem i cynamonem.



Serek cynamonowo-czekoladowy (218 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – [60 g]
półtłusty ser twarogowy – plaster [100 g]
mielony cynamon – [2 g]
gorzka czekolada – [5 g]
miód pszczeli – [5 g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Posyp startą czekoladą.



Owsianka z figą i orzechami (223 kcal)
płatki owsiane – 3 łyżki [30 g]
mleko spożywcze 2% tłuszczu – szklanka [60 g]
orzechy laskowe – [8 g]
suszone figa – mała sztuka [10 g]
mielony cynamon – [1 g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i pokrojoną figę. Dopraw cynamonem.



Smacznego!

Purella Beraw

May 1, 2018

Inspiracje koktajlowe

Babeczko moja! Jak spędzasz majówkę? Jakie plany? Rodzinnie czy w domku? Wyskoczyłaś gdzieś na chwilę? Żeby umilić Ci czas, gdziekolwiek jesteś, wrzucam inspiracje koktajlowe. Nie chcesz, aby były na bazie produktów mlecznych? Nie służy Ci białko mleka, a może chcesz, aby Twoje menu było wzbogacone o nowe produkty? Wiesz, że zawsze możesz je zastąpić mlekiem roślinnym. Dawaj! Który wybierasz?



Bananowy shake (157 kcal)
obrany banan – niewielka sztuka [80 g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60 g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [10 g]
cynamon – szczypta [1 g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.



Malinowa pychotka (113 kcal)
maliny – garść [100 g]
lód – 4 kostki
tarty świeży imbir – ½ łyżeczki [2 g]
sok wyciśnięty z pomarańczy – ½ szklanki [125 g]
pokruszone migdały – łyżka [10 g]
Maliny zmiksuj z lodem, imbirem i sokiem. Przed podaniem posyp pokruszonymi migdałami.



Koktajl z awokado i kiwi (148 kcal)
awokado – ¼ sztuki [35 g]
kiwi – mała sztuka [80 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
wytłaczany sok jabłkowy – ⅓ szklanki [80 g]
Obierz kiwi i awokado. Zmiksuj dokładnie z sokami i natką. Dodaj ¼ szklanki wody.



Na zdrowie!

Purella Beraw

April 27, 2018

35 nowych przepisów

Pszczółko! Podaję pod nosek jadłospis. 35 nowiutkich przepisów na następny tydzień. Nasze wyzwanie wchodzi w najgorętszą fazę – ostatni miesiąc. Przyłączysz się na koniec? Jak nie teraz, to kiedy? Przed nami miesiąc pod znakiem nowego programu KICK FIT i zdrowej diety.



Możesz skorzystać z przykładowych przepisów lub zamówić na www.sklep.bebio.pl indywidualnie opracowaną dietę BE DIET, która będzie najbardziej efektywnym rozwiązaniem. Jedziemy!



Jadłospis



Poniedziałek


Śniadanie – jajka sadzone z pomidorami i awokado (458 kcal)
jaja – 2 sztuki
obrane awokado – ½ sztuki [70 g]
pomidor – duży [200 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż plasterki pomidora i awokado. Przypraw i skrop oliwą. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie – koktajl z jarmużu i mango (241 kcal)
jarmuż – garść [10 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
obrane mango – ½ sztuki [121 g]
mleko kokosowe – ⅕ szklanki [50 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – pizza z łososiem, cukinią i fetą (572 kcal)
świeży łosoś – mały filet [80 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [120 g]
mąka żytnia – około 6 łyżek [100 g]
oregano suszone – szczypta [1 g]
woda mineralna – ⅕ szklanki [80 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
ser feta – 10 kosteczek [20 g]
Z mąki, wody, proszku do pieczenia i łyżeczki oleju wyrób ciasto. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 min. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Piecz przez około 20 min
(220°C). Pod koniec pieczenia posyp pokruszonym serem.
Podwieczorek – sałatka owocowa z kokosową nutą (230 kcal)
banan – duża sztuka [120 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
mleczko kokosowe – łyżka [20 g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5 g]
Owoce obierz, pokrój w mniejsze cząstki i skrop mleczkiem. Posyp wiórkami.
Kolacja – pasta z soczewicy i suszonych pomidorów (331 kcal)
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
kminek – szczypta [1 g]
szklanka ugotowanej soczewicy [180 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
suszony pomidor – jedna sztuka [5 g]



Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z ⅓ szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym suszonym pomidorem.



Wtorek


Śniadanie – serek z truskawkami (454 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – opakowanie [200 g]
świeże truskawki (ewentualnie mrożone) – garść [70 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
migdały – łyżka [10 g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40 g]
Serek wymieszaj z pokruszonymi migdałami, siemieniem i płatkami owsianymi. Udekoruj kawałkami owoców.
II śniadanie – paczuszka energii (222 kcal)
suszone morele – 3 sztuki [18 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
pestki dyni – 3 łyżeczki [15 g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.
Obiad – indyk z batatem i groszkiem (617 kcal)
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
pierś z indyka bez skóry – porcja [150 g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [16 g]
otręby pszenne – łyżeczka [5 g]
biała sól – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
obrany batat – średnia sztuka [160 g]
migdały – łyżka [10 g]
świeży zielony groszek (ewentualnie mrożony) – ⅔ szklanki [110 g]
Ziemniaki obierz, obgotuj w osolonej wodzie. Ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym groszkiem. Talerz udekoruj koperkiem.
Podwieczorek – deser bananowo-kakaowy (229 kcal)
sucha kasza jaglana – 2 łyżki [20 g]
mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
mielony cynamon– szczypta [1 g]
obrany banan – jedna sztuka [80 g]
kakao gorzkie – łyżeczka [4 g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Kolacja – brokuły w dipie jogurtowo-czosnkowym (294 kcal)
brokuły – 2 garści [200 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [2 g]
sok z cytryny – 2 łyżki [12 g]
słonecznik – 2 łyżki [20 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]



Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słonecznikiem, zjedz z pieczywem.



Środa


Śniadanie – poranna misa energii (466 kcal)
obrany banan – średnia sztuka[120 g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [200 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
siemię lniane – łyżka [10 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
płatki żytnie – 2 łyżki [20 g]
Banana zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników.
II śniadanie – sałatka z jajkiem i rukolą (241 kcal)
jajko
orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
olej lniany – łyżeczka [5 g]
słodka czerwona papryka – ½ średniej sztuki [120 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
rukola – duża garść [40 g]
Wymieszaj ugotowane jajko z rukolą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Obiad – dorsz ze szparagami (580 kcal)
filet ze świeżego dorsza – porcja [150 g]
szparagi – 6 sztuk [210 g]
suchy dziki ryż – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
migdały – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Natkę pietruszki zmiksuj z olejem, przyprawami i natrzyj rybę. W naczyniu żaroodpornym ułóż rybę. Upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj do miękkości. Wyłóż danie na talerz. Szparagi skrop oliwą i sokiem. Danie zjedz w ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – koktajl bananowo-pietruszkowy (205 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
obrane awokado – ¼ sztuki [35 g]
obrana pomarańcza – ½ sztuki [75 g]
sok z ¼ pomarańczy [60 g]
natka pietruszki – 8 łyżek [32 g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.
Kolacja – sałatka z pomidora, papryki i fety (330 kcal)
pomidor – jeden duży [220 g]
papryka czerwona – ⅔ sztuki [105 g]
cebula – ½ średniej sztuki [35 g]
ser feta – ¼ kostki [50 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
oliwki zielone – 4 sztuki [12 g]
oregano suszone – szczypta [1 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1 g]



Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.



Czwartek


Śniadanie malinowe (458 kcal)
maliny – garść [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, zalej miksem jogurtowym i posyp migdałami.
II śniadanie – koktajl z buraka i pomarańczy (204 kcal)
obrany burak – niewielka sztuka [100 g]
obrana pomarańcza – mała sztuka[150 g]
truskawki – ⅓ szklanki [50 g]
olej – łyżka [10 g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – makaron z warzywami i cieciorką (656 kcal)
suchy makaron pełnoziarnisty – garść [70 g]
mozzarella – ½ kulki [60 g]
cieciorka gotowana bez soli – ⅓ szklanki [60 g]
pomidor – 1 duża sztuka [200 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
świeża bazylia – 2 łyżki [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
biała sól – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką, poszatkowaną cebulą, cząstkami pomidorów i serem. Skrop olejem, przypraw i posyp ziołami.
Podwieczorek – sałatka z jajkiem i rzodkiewką (176 kcal)
rzodkiewka – około 5 sztuk [100 g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50 g]
szczypiorek – łyżka [6 g]
jajko
jogurt naturalny – 2 łyżki [40 g]
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, dołóż połówki jaja i pokruszony ser. Wymieszaj jogurt ze szczypiorkiem i polej sałatkę.
Kolacja – sałatka z fasolką szparagową w ostrym dipie (308 kcal)
fasola szparagowa zielona – szklanka [180 g]
niebieski ser pleśniowy – plaster [40 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]



Fasolkę ugotuj do miękkości. Jogurt zmiksuj z serem i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę, pokrojone awokado i polej sosem serowym.



Piątek


Śniadanie – pasta z cieciorki i papryki (474 kcal)
ugotowana cieciorka – 1 ½ szklanki [240 g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
tahini – łyżka [12 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1g]
Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodać odrobinę wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.
II śniadanie – koktajl z ogórka i cukinii (207 kcal)
banan – średnia sztuka [120 g]
zielony ogórek – średnia sztuka [120 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
Obierz cukinię, jabłko i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – dorsz w pomidorach (614 kcal)
świeży filet z dorsza – porcja [150 g]
obrana cebula [70 g]
pomidor – 1 średnia sztuka [200 g]
korzeń selera – ½ sztuki [120 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
suchy brązowy ryż – 5 łyżek [50 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
chili w proszku – szczypta [1 g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę, skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem przez około 10 min i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek – kanapki z pastą z cieciorki i plasterkami cukinii (222 kcal)
chleb graham – 2 kromki [46 g]
cieciorka gotowana – ⅔ szklanki [55 g]
oliwa z oliwek – kilka kropel [2 g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [4 g]
tahini – kilka kropel [2 g]
czerwona papryka – wąski pasek [16 g]
cukinia – plaster o szerokości około 3 cm [40 g]
mielony czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
Ugotowaną cieciorkę zmiksuj z resztą składników. Możesz dodać odrobinę wody, żeby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Posmaruj pieczywo pastą i ułóż cienkie plasterki cukinii.
Kolacja – twarożek z pomidorami (304 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
pomidor – 1 średnia sztuka [150 g]
szczypiorek – 2 łyżki [16 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]



Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Dodaj cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.



Sobota


Śniadanie – rissotto z bananem (466 kcal)
5 łyżek ryżu brązowego parboiled – 5 łyżek [50 g]
obrany banan – 1 średnia sztuka [100 g]
mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
cynamon – szczypta [1 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj, aby ryż wchłonął cały płyn. Przed podaniem dołóż banana i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie – pomidory z fetą (210 kcal)
pomidor – 1 duża sztuka [200 g]
ser feta – 2 plastry [40 g]
świeża bazylia – 4 łyżki [16 g]
szpinak – mała garstka [10 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Cząstki pomidora wymieszaj z cząstkami sera i szpinakiem. Przypraw i posyp słonecznikiem.
Obiad – faszerowana cukinia (571 kcal)
cukinia – średnia sztuka [300 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
pomidory suszone w oliwie – 5 kawałków [20 g]
papryka czerwona – ⅓ dużej sztuki [80 g]
pierś z indyka – filet [120 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa oliwek – łyżka [10 g]
sól – szczypta [1 g]
pieprzu – szczypta [1 g]
kurkuma – szczypta [1 g]
papryka mielona – szczypta [1 g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ. Ugotuj kaszę jaglaną. Wydrążony miąższ duś z cząstkami papryki na oleju. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do łódeczek, ułóż w naczyniu żaroodpornym. Mięso natrzyj oliwą, papryką i kurkumą. Ułóż również w naczyniu żaroodpornym. Piecz przez 30 min w temperaturze 180°C
Podwieczorek – krem bananowo-fasolowy (212 kcal)
gotowana czerwona fasola – około 3 łyżki [50 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [3 g]
migdały – łyżka [10 g]
Zmiksuj banana z fasolą i kakao. Schłodź w lodówce. Posyp migdałami przed podaniem.
Kolacja – sałatka z tuńczykiem i fasolą (307 kcal)
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [65 g]
czerwona ugotowana fasola – 3 łyżki [60 g]
pomidor – 1 mała sztuka [120 g]
garść rukoli – [30 g]
poszatkowana cebula – łyżka [20 g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
tahini – ½ łyżeczki [7 g]



Rybę odsącz, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, rukolą i ugotowaną fasolą. Posyp pokrojonymi pomidorkami. Oliwę wymieszaj z pastą tahini i sokiem. Sosem polej sałatkę.



Niedziela


Śniadanie – jaglanka z borówkami i kakao (468 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
borówki amerykańskie (ewentualnie mrożone) – szklanka [150 g]
kakao gorzkie – łyżeczka [4 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
II śniadanie – koktajl truskawkowy (240 kcal)
truskawki – 2 garści [120 g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30 g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15 g]
mleko migdałowe – ⅓ szklanki [80 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – szaszłyki (502 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [120 g]
białko jaja kurzego
czosnek – średni ząbek [6 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ogórek – ⅔ sztuki [110 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
suchy długoziarnisty biały ryż 6 łyżek [60 g]
Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – sałatka z rukolą i borówkami (214 kcal)
rukola – garść [30 g]
borówka amerykańska – ⅓szklanki [50 g]
niebieski ser pleśniowy – plasterek [20 g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – kilka kropel [2 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
surowe orzechy pistacjowe – [19 g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i borówkami. Przygotuj sos, wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Sałatkę polej sosem i posyp orzechami.
Kolacja – komosa z fetą (352 kcal)
mała cukinia [200 g]
sucha komosa ryżowa – 3 łyżki [30 g]
olej lniany – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
ser feta – ¼ kostki [50 g]



Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Purella Beraw

March 25, 2018

Jadłospis na cały tydzień

Co masz do stracenia? A może powinna zapytać, ile masz do zrzucenia? Nie chcę Cię naciskać, nie robisz tego dla mnie, to jest Twoje życie. Wykorzystaj je jak najlepiej. Tylko i aż tyle. Jeśli jeszcze się nie przyłączyłaś, TERAZ JEST IDEALNY MOMENT. Wrzucam jadłospis na tydzień. Udostępnij, będzie Ci łatwiej do niego wrócić.



Pamiętaj, że to jest przykładowy jadłospis. Indywidualnie opracowaną dietę BE DIET możesz zamówić na www.sklep.bebio.pl.



Dzień 69



Śniadanie – jajecznica z natką, kanapki z awokado (507 kcal)
jajka kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
sól biała – szczypta [1 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
natka pietruszki – 5 łyżek [20 g]
ogórek kiszony – 2 sztuki [100 g]
awokado – sztuki [35 g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę. Rozsmaruj awokado na pieczywie i ułóż na nim pokrojone ogórki.



II śniadanie – jogurt z kakao (233 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
gorzkie kakao – łyżeczka [4 g]
orzechy laskowe – łyżka [16 g]
miód – ½ łyżeczki [7 g]
Jogurt dokładnie wymieszaj z kakao i pokruszonymi orzechami. Skrop miodem.



Obiad – kasza z papryką i kurczakiem (546 kcal)
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
mięso z piersi indyka bez skóry – filet [150 g]
czerwona papryka – ¾ średniej szt. [110 g]
nasiona słonecznika – 2 łyżki [20 g]
mielona kurkuma – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
sucha kasza gryczana niepalona – 5 łyżek [50 g]
Cząstki mięsa wymieszaj z kurkumą. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj al dente. Następnie wymieszaj z posiekanymi ziołami, słupkami papryki, słonecznikiem i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż cząstki mięsa.



Podwieczorek – sałatka z gruszką, awokado i serem (201 kcal)
awokado – ¼ sztuki [35 g]
gruszka – średnia sztuka [100 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [21 g]
szpinak – mała garść [10 g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [20 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
Gruszkę i awokado pokój w plastry. Posyp szpinakiem i pokruszonym serem. Skrop sokiem i dodaj pestki słonecznika.



Kolacja – potrawka z soczewicy i pieczarek (303 kcal)
soczewica gotowana bez soli – ¾ szklanki [135 g]
cebula pokrojona w plasterki – ½ małej sztuki [35 g]
obrana marchew – średnia sztuka [105 g]
białe pieczarki – 3 średnie sztuki [54 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
Poszatkowaną cebulę podduś na oleju. Po chwili dodaj plasterki pieczarek. Po kilku minutach dodaj startą marchewkę i przypraw. Pod koniec dodaj ugotowaną soczewicę wymieszaj.



Dzień 68



Śniadanie – jaglanka z masłem orzechowym i kulkami (509 kcal)
sucha kasza jaglana – 3 łyżki [30 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
mleko 2% tłuszczu – pół szklanki [125 g]
masło migdałowe bez soli – łyżeczka [14 g]
kulki BeRaw Oriental Boost – opakowanie [50 g]
Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i wymieszaj z masłem. Dodaj plasterki banana i kulki.



II śniadanie – jogurt i pestki dyni (229 kcal)
pestki dynia – 3 łyżki [30 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz pestki i wypij jogurt.



Obiad – dorsz, kasza z suszonymi pomidorami (535 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [150 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 szklanki [21 g]
pomidory suszone w oliwie – 2 sztuki [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
suszony rozmaryn – szczypta [1 g]
Rybę natrzyj przyprawami. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki cukinii. Na wierzchu ułóż rybę. Skrop sokiem i olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż ryba będziegotowa. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami i poszatkowaną natką.



Podwieczorek – koktajl z kakao i awokado (193 kcal)
obrany banan – ½ małej sztuki [60 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
gorzkie kakao – łyżka [5 g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1 g]
mleko sojowe – ¾ szklanki [180 g]
Zmiksuj wszystkie składniki i wypij.



Kolacja – twarożek z warzywami (312 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150 g]
rzodkiewka – 3, 4 sztuki [60 g]
kiełki lucerny – łyżka [5 g]
ogórek kiszony – średni [60 g]
słodka czerwona papryka – ¼ średniej sztuki [37 g]
kefir 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki rzodkiewki i pokrojoną paprykę. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.



Dzień 67



Śniadanie – płatki owsiane z pestkami (482 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika bez soli – łyżka [10 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj przyprawy i posyp resztą składników.



II śniadanie – sezamowe jabłko (218 kcal)
jabłko – duża sztuka [270 g]
tahini – ½ łyżeczki [7 g]
miód – łyżeczka [14 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Jabłko pokrój w plasterki. Skrop sokiem, dodaj miód, pastę sezamową i oprósz cynamonem.



Obiad – roladka z indyka z morelą (572 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – [120 g]
mozzarella – mała kulka [7 g]
suszone morele – 4 sztuki [24 g]
szpinak – duża garść [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pomidor – mała sztuka [100 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
sucha kasza bulgur – 5 łyżek [50 g]
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Morele i ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Zepnij wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż mięso będzie miękkie. Szpinak wymieszaj z cząstkami pomidorów, słonecznikiem i skrop oliwą. Zjedz z ugotowaną kaszą.



Podwieczorek – koktajl ze szpinakiem i pomarańczą (193 kcal)
szpinak – średnia garść [20 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
obrana pomarańcza – ½ sztuki [150 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
mleko sojowe – ⅓ szklanki [80 g]
Obierze owoce i zmiksuj je dokładnie z resztą składników.



Kolacja – sałatka z pomidorem i mozzarellą (320 kcal)
pomidor – średnia sztuka [200 g]
rukola – garść [30 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika bez soli – łyżka [10 g]
mozzarella – 5 małych kulek [35 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos – wymieszaj olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Sałatkę polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.



Dzień 66
Śniadanie – jajka na miękko, kanapki z serem (465 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
chleb żytni razowy – 2 kromka [62 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
ziarnisty serek twarogowy, – ½ opakowania [100 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
Ugotuj jajka na miękko. Przypraw. Na pieczywie połóż serek i posyp pestkami.



II śniadanie – sałatka z buraka i rzodkiewki (224 kcal)
cały burak – sztuka [160 g]
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100 g]
pieprz czarny – szczypta [2 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i cebulę pokrój w plastry. Dodaj olej i prażone pestki dyni. Przypraw.



Obiad – indyk z sezamem (585 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry porcja [120 g]
brokuł podzielony na różyczki – garść [200 g]
surowa dynia – ½ szklanki dyni [120 g]
sezam – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
mielona kurkuma – łyżeczka [5 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
suchy dziki ryż – 6 łyżek [60 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Kawałki mięsa, różyczki brokułów i cząstki obranej dyni włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej sosem. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie (w 180°). Zjedz z ugotowanym ryżem.



Podwieczorek – surówka z marchewki i pietruszki (215 kcal)
obrana marchew – średnia sztuka [160 g]
obrana pietruszka – mała sztuka [30 g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
Marchew, pietruszkę i jabłko obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą.
Posyp słonecznikiem.



Kolacja – hummus z pałeczkami warzywnymi (315 kcal)
czerwona papryka – ¼ sztuki [37 g]
obrana marchew – mała [60 g]
ogórek – ½ sztuki [90 g]
ugotowana cieciorka – ¾ szklanki [160 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
sól biała – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z ⅓ szklanki wody, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjedz pastę pałeczkami warzywnymi.



Dzień 65
Śniadanie – placki z polewą jogurtową (462 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [140 g]
jajka kurze – 2 sztuki
płatki owsiane – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [2 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Plasterki banana zmiksuj delikatnie z jajkami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.



II śniadanie – serek ze szczypiorkiem (204 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – ½ opakowania [100 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.



Obiad – makaron ze szpinakiem i fetą (582 kcal)
suchy makaron pełnoziarnisty – garść [70 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10 g]
szpinak – mała garść [10 g]
ser feta – plaster [20 g]
woda – 4 łyżki [20 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.



Podwieczorek – baton + jogurt (236 kcal)
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella – 1 baton [40 jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz baton i wypij jogurt.



kolacja – fasolka szparagowa z serem feta (335 kcal)
zielona fasola szparagowa (ew. mrożona) – 2 garści [200 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.



Dzień 64



Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułka grahamka – sztuka [90 g]
obrane awokado – ⅓ sztuki [50 g]
półtłusty ser twarogowy – ¼ kostki [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę i na połówkach rozsmaruj awokado. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolęi plasterki sera.



II śniadanie – jogurt z bananem i pistacjami (204 kcal)
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
tahini – łyżeczka [7 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
obrane orzechy pistacjowe – łyżkeczka [5 g]
Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.



Obiad – papryka z farszem z soczewicy (620 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – 2 średnie sztuki [300 g]
soczewica gotowana bez soli – ½ szklanki [135 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
sól – szczypta [1 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180°C), aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.



Podwieczorek – koktajl z buraka i jabłka (194 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
burak – ½ małej sztuki [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.



Kolacja – zapiekana cukinia z fetą (325 kcal)
cukinia – niewielka sztuka [225 g]
orzechy nerkowca – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
mozzarella – 4 małe kulki [30 g]
pieprz biały – 2 szczypty [2 g]
Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, połóż po cienkim plasterku sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Cukinię podawaj skropioną sosem czosnkowym i sokiem z cytryny.



Dzień 63



Śniadanie – omlet z masłem migdałowym i bananem (469 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
masło orzechowe – łyżka [25 g]
banan – mała sztuka [80 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz z obu stron (jak naleśniki). Omlet przełóż na talerz. Posmaruj masłem i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.



II śniadanie – kanapka z łososiem (197 kcal)
chleb graham – 2 kromki [42 g]
wędzony łosoś – plasterek [25 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
rukola – kilka listków [10 g]
papryka czerwona – plasterek [20 g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.



Obiad – dorsz w ziołach (573 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
por – mała sztuka [120 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
brokuł podzielony na różyczki – mała garść [120 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
suchy dziki ryż – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie, ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz z ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.



Podwieczorek – migdałowa paczuszka (236 kcal)
Migdały – 4 łyżki [40 g]
Migdały włóż do pudełeczka i zjedz na podwieczorek.



Kolacja – sałatka brokułowa z jajkiem (326 kcal)
brokuł podzielony na różyczki – 2 garści [200 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
jajko kurze
czosnek – duży ząbek [6 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
mielona papryka – 2 szczypty [2 g]
Brokuły podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj z tartą marchewką. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.



PS Dziękuje @mrs_kitchen_fairy za przepiękną fotkę z kuleczkami BE RAW ❤

Purella Beraw

March 23, 2018

Zbilansowana dieta dla ciebie

O rety, rety! Ty jesteś, a mnie nie ma? Jadłospis! Jak to się stało, że się tak zagapiłam? To przez Brukselę! Przepraszam. Już nadrabiam. Dla przypomnienia – jutro mam tutaj trening. Razem z organizatorem dorzucam 30 biletów. Można je kupić, kontaktując się bezpośrednio z Izą. Czasu już mało. Zostawiam namiary – 0032483604966.



Jadłospis na weekend gotowy. Udostępnij, zapisz, bo jutro trudno będzie znaleźć. Pamiętaj, że to przykładowy jadłospis. Indywidualnie ułożoną dietę BE DIET możesz zamówić na www.sklep.bebio.pl.



Dzień 58
Śniadanie – placki z polewą jogurtową (462 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [140 g]
jajka kurze – 2 sztuki
płatki owsiane – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [2 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Plasterki banana zmiksuj delikatnie z jajkami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.



II śniadanie – serek ze szczypiorkiem (204 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – ½ opakowania [100 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
Wymieszaj serek z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.



Obiad – makaron ze szpinakiem i fetą (582 kcal)
pełnoziarnisty suchy makaron – garść [70 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
świeża bazylia – 2 łyżki [10 g]
mała garść szpinaku[10 g]
ser feta – plaster [20 g]
woda – 4 łyżki [20 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.



Podwieczorek – baton + jogurt (236 kcal)
Be Raw Energy Bar surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella – 1 baton [40 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz baton i wypij jogurt.



Kolacja – fasolka szparagowa z serem feta (335 kcal)
zielona fasolka szparagowa (ew. mrożona) – 2 garści [200 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.



Dzień 57
Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułka grahamki – sztuka [90 g]
obrane awokado – ⅓ sztuki [50 g]
półtłusty ser twarogowy – ¼ kostki [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę i rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.



II śniadanie – jogurt z bananem i pistacjami (204 kcal)
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
tahini – łyżeczka [7 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
obrane orzechy pistacjowe – łyżkeczka [5 g]
Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.



Obiad – papryka z farszem z soczewicy (620 kcal)
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – 2 średnie sztuki [300 g]
soczewica gotowana bez soli – ½ szklanki [135 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
sól – szczypta [1 g]
pestki dynii – łyżka [10 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180°C), aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.



Podwieczorek – koktajl z buraka i jabłka (194 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
burak – 12 małej sztuki [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.



Kolacja – zapiekana cukinia z fetą (325 kcal)
cukinia – niewielka sztuka [225 g]
orzechy nerkowca – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
mozzarella – 4 małe kulki [30 g]
pieprz biały – 2 szczypty [2 g]
Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, na każdym ułóż cienki plaster sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj przez 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Podawaj skropione sosem czosnkowym i sokiem.



Dzień 56
Śniadanie – omlet z masłem migdałowym i bananem (469 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
masło orzechowe – łyżka [25 g]
banan – mała sztuka [80 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
Białka oddziel od żółtek i ubij z nich sztywną pianę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.



II śniadanie – kanapka z łososiem (197 kcal)
chleb graham – 2 kromki [42 g]
wędzony łosoś – plasterek [25 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
rukola – kilka listków [10 g]
czerwona papryka – plasterek [20 g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.



Obiad – dorsz w ziołach (573 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
por – mała sztuka [120 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
brokuł podzielony na różyczki – mała garść [120 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
dziki suchy ryż – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz z ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.



Podwieczorek – migdałowa paczuszka (236 kcal)
Migdały – 4 łyżki [40 g]
Migdały włóż do pudełeczka i zjedz na podwieczorek.



Kolacja – sałatka brokułowa z jajkiem (326 kcal)
brokuł podzielony na różyczki – 2 garści [200 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
jajko kurze

czosnek – duży ząbek [6 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
mielona papryka – 2 szczypty [2 g]
Brokuły gotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj je z tartą marchewką. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.



Smacznego ❤

Purella Beraw

Jadłospis