Powrót
May 20, 2018

7 dniowy jadłospis mocy

Jestem w szaleńczym biegu, ale zgłaszam obecność! To ostatnie godzin targów, jeszcze ogłoszenie wyników CHODAGAMES i wracam na dobre. A Ty jesteś? Bierzesz udział w ostatnich 10 dniach naszego wyzwania? Liczę na Ciebie! Czekam na Twoją reakcję. Wrzucam przykładowy jadłospis na cały tydzień, może to będzie przełomowy tydzień?
Jeśli szukasz indywidualnie opracowanej diety, znajdziesz ją na: www.sklep.bebio.pl.




Dzień 13



Śniadanie – jaglanka z truskawkami (436 kcal)
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
garść truskawek – [70 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
świeża mięta – łyżeczka [2 g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Przełóż do miseczki. Truskawki zmiksuj z jogurtem i otrębami. Kaszę polej truskawkowym miksem. Przypraw, udekoruj miętą i migdałami.



II śniadanie – koktajl szpinakowy z mleczkiem kokosowym (203 kcal)
obrane kiwi – mała sztuka [80 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
szpinak – średnia garść [20 g]
mleczko kokosowe – 2 łyżki [40 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – dorsz z ziołową kaszą (570 kcal)
świeży dorsz – porcja [150 g]
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
natka pietruszki – 6 łyżek [24 g]
świeży tymianek – 2 szczypty [2 g]
świeża bazylia – łyżeczka [2 g]
słonecznik – 2 łyżki [20 g]
brokuły – garść [120 g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni upraż pestki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczoną rybę i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek – zupa z cieciorką (237 kcal)
cukinia – ½ mniejszej sztuki [112 g]
czerwona papryka – ½ średniej sztuki [75 g]
posiekana natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
woda – szklanka [250 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
ugotowana cieciorka – 3 łyżki [60 g]
mielona kurkuma – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj 250 ml wody, ugotowaną cieciorkę i gotuj wszystko do miękkości. Przypraw, udekoruj natką pietruszki.
Kolacja – sałatka ze szparagami i fetą (336 kcal)
pomidor – mała sztuka [120 g]
poszatkowana cebula – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
rukola – mała garść [20 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
ser feta – plaster [30 g]
szparagi – około 6 sztuk [180 g]
Zmiksuj natkę, sok i oliwę aż do powstania sosu. Szparagi grilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem.



Dzień 12
Śniadanie – kanapki z jajkiem i szczypiorkiem (456 kcal)
jaja kurze całe – 2 sztuki
szczypiorek – 2 łyżki [16 g]
biały pieprz – 2 szczypty [2 g]
biała sól – 2 szczypty [2 g]
rukola – kilka listków [10 g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [90 g]
awokado – ½ sztuki [70 g]
Jajka ugotuj na półtwardo. Na pieczywie rozsmaruj awokado. Połóż rukolę, plasterki jaj i szczypiorek.
II śniadanie – surówka z marchewką i ananasem (237 kcal)
obrana marchew – duża sztuka [160 g]
korzeń pietruszki – mała sztuka [27 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Marchew i pietruszkę obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.
Obiad – sałatka z indykiem i komosą (526 kcal)
piersi indyka bez skóry – porcja [120 g]
czerwona papryka – ¼ średniej sztuki [35 g]
sucha komosa ryżowa – 4 łyżki, [40 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
pestki granatu – 3 łyżki [45 g]
liście pietruszki – 3 łyżka [12 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
brokuły – garść [120 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Oddzielnie ugotuj komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natką.
Podwieczorek – jogurt z tartym jabłkiem i batonem Be Raw (247 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao (migdały, wiórki kokosowe, chlorella) –1 baton [40 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.
Kolacja – twarożek z pomidorem i szczypiorkiem (309 kcal)
półtłusty ser twarogowy – ½ kostki [100 g]
pomidor – średnia sztuka [200 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
pełnoziarnisty chleb żytni – 1 kromka [30 g]
sezam – ½ łyżeczki [3 g]
czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.



Dzień 11
Śniadanie – owsianka z daktylami i orzechami (445 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
orzechy laskowe – 3 łyżeczki [24 g]
cynamon mielony – szczypta [1 g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125 g]
suszone daktyle – 5 sztuk [23 g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.
II śniadanie – zielony koktajl z marchewką (225 kcal)
szpinak – średnia garść [20 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
pomarańcza – ½ sztuki [75 g]
banan – średnia sztuka [120 g]
słonecznik prażony na sucho bez soli – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać trochę wody.
Obiad – indyk i ryż ze śliwkami (591 kcal)
koper ogrodowy – łyżka [16 g]
oliwa z oliwek – łyżek [10 g]
burak – mała sztuka [120 g]
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
suchy ryż brązowy długoziarnisty – 6 łyżek [60 g]
śliwki suszone – 4 sztuki [12 g]
sezam – łyżka [10 g]
ocet balsamiczny – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
kurkuma mielona – szczypta [1 g]
Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowanego buraka pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i grillowanym mięsem.
Podwieczorek – jogurt z warzywami (181 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
ogórek – ½ średniej sztuki [100 g]
rzodkiewka – 4 sztuki [80 g]
kiełki rzodkiewki – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw i dodaj kiełki.
Kolacja – pasta twarogowa z łososiem (323 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
wędzony łosoś – 2 plastry [50 g]
chleb graham – kromka [20 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
szczypiorek – łyżka [8 g]
ogórek – ½ średniej sztuki [90 g]
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedz z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.
Dzień 10
Śniadanie – misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost (452 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
pestki granatu – 4 łyżki [60 g]
obrany banan – ½ sztuki [60 g]
pestki słonecznika – łyżeczka [5 g]
wiórki kokosowe – łyżka [10 g]
Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, pestki słonecznika, pestki granatu i kuleczki.
II śniadanie – power snack (196 kcal)
suszone daktyle – 6 sztuk [30 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.
Obiad – indyk z pieczonym pasternakiem i marchewką (556 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – filet [150 g]
sucha kasza pęczak – 5 łyżek [50 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
obrany pasternak (można zastąpić korzeniem pietruszki) – 1 średnia sztuka [60 g]
obrana marchew – średnia sztuka [105 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pestki granatu – 4 łyżki [60 g]
Mięso przypraw curry. Warzywa obierz i pokrój w słupki. Ułóż mięso i warzywa w naczyniu żaroodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180°C), aż wszystko będzie miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką i pestkami granatu.
Podwieczorek – przekąska z masłem orzechowym (241 kcal)
duże jabłko – [180 g]
masło orzechowe bez soli – łyżka [25 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.
Kolacja – placki warzywne (343 kcal)
cukinia – ½ średniej sztuki [150 g]
marchew – 1 mała sztuka [60 g]
jajko – 1 sztuka [50 g]
mąka gryczana – 2 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ser feta – plaster [30 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
otręby owsiane – łyżka [5 g]
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 min. Odciśnij nadmiar wody na papierowym ręczniku. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.



Dzień 9
Śniadanie – kanapki z pastą z tuńczyka i twarogu (441 kcal)
ser twarogowy chudy – plaster [80 g]
tuńczyk w wodzie – pół puszki [65 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
natka pietruszka – 3 łyżki [12 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
słodka zielona papryka – pół średniej sztuki [75 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
Rozgnieć widelcem ser i tuńczyka. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.
II śniadanie – koktajl z awokado i kiwi (192 kcal)
banan – mała sztuka [80 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
kiwi – mała sztuka [80 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli koktajl będzie zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.
Obiad – łosoś z pietruszkowym sosem (610 kcal)
świeży dziki łosoś atlantycki – porcja [150 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 4 łyżki [80 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
suchy brązowy ryż długoziarnisty – 5 łyżek [50 g]
Cukinię pokrój w plastry, łososia natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką pietruszki, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – sałatka z burakiem i rzodkiewką (222 kcal)
obrany burak – mała sztuka [120 g]
rzodkiewka – około 5-6 sztuk [100 g]
niebieski ser – plaster [30 g]
czarny pieprz – szczypta [2 g]
poszatkowany szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą.
Kolacja – sałatka z awokado i pomidorem (325 kcal)
pomidor – średnia sztuka [220 g]
czerwona papryka – ½ sztuki [75 g]
awokado – ½ sztuki [70 g]
szpinak – średnia porcja [20 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj ze szpinakiem. Skrop oliwą, sokiem i posyp sezamem.
Dzień 8
Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułki grahamki – sztuka [90 g]
awokado – ⅓ sztuki [50 g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę, na połówkach rozsmaruj awokado. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.
II śniadanie – cukinia i cieciorka z pesto (217 kcal)
cieciorka gotowana – ½ szklanki [70 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [120 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – średni ząbek [3 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Oliwę zblenduj z czosnkiem i natką pietruszki. Wymieszaj pesto z plastrami cukinii. Dodaj ciecierzycę i przypraw. Podduś, aż cukinia zmięknie.
Obiad – pulpeciki z sałatką z buraków (554 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [120 g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula – 2 łyżki [20 g]
burak – średnia sztuka [200 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
sucha komosa ryżowa – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jabłko – ¼ średniej sztuki [45 g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (180°C) w naczyniu żaroodpornym, do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotuj buraczki, przestudź i zetrzyj na tarce z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz z ugotowaną komosą.
Podwieczorek – koktajl bananowy z daktylami (225 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [120g]
suszone daktyle – 2 sztuki [8g]
masło migdałowe bez soli – łyżeczka [12g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja – sałatka z twarogiem i kaparami (321 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [10 g]
kapary w słoiku – 2 łyżki [20 g]
rukola – średnia garść [20 g]
Rukolę wymieszaj z kawałkami sera. Posyp kaparami, pestkami i skrop sokiem i oliwą.



Dzień 7
Śniadanie – jaja sadzone z pomidorem i awokado (438 kcal)
jaja kurze całe – 2 sztuki
awokado – ½ sztuki [70 g]
pomidor – średnia sztuka [200 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
Jajka usmaż na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż plasterki pomidora i awokado. Przypraw. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie – zapiekana owsianka (230 kcal)
śliwki – 2 sztuki [60 g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
cynamon – szczypta [1 g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [5 g]
Płatki i cynamon włóż do miski. Zalej gorącą wodą do wysokości płatków i dodaj miód. Dobrze wymieszaj. Kiedy namokną dodaj ćwiartki śliwek. Przełóż do małej foremki np. na muffinki. Zapiecz w piekarniku przez 20 minut w temperaturze 150°C.
Obiad – indyk pieczony z cukinią (615 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – mała sztuka [180 g]
cukinia – ⅓ małej sztuki [100 g]
czosnek – ząbek [6 g]
musztarda – łyżeczka [10 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
sucha kasza pęczak – 7 łyżek [80 g]
Mięso natrzyj oliwą, czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko.
Podwieczorek – sałatka z awokado i brzoskwini (192 kcal)
½ awokado [70 g]
brzoskwinia – mała sztuka [90 g]
sok ze świeżej limonki – [20 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
świeża mięta – łyżka [5 g]
Składniki pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą. Skrop sokiem, posyp sezamem i miętą.
Kolacja – sałatka z pomidora, papryki i fety (330 kcal)
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
konserwowe zielone oliwki – 4 sztuki [12 g]
pomidor – średnia sztuka [220 g]
czerwona papryka – ⅔ sztuki [105 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
ser feta – plaster [50 g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

Purella Beraw

May 14, 2018

Zielone koktajle dbające o odpowiedni poziom kwasu foliowego

Kochana, trochę przydatnej wiedzy i przepisów na koktajle. Przydadzą się? Daj znać! Jesteś kobietą, więc pewnie częściej myślisz o poziomie żelaza i dbasz, żeby był odpowiedni. Przynajmniej powinnaś, ale nie tylko żelazo jest dla Ciebie ważne, warto też pilnować poziomu kwasu foliowego!




Nie tylko przed zajściem w ciążę i w czasie, kiedy spodziewasz się dziecka. Dlaczego jest on tak ważny dla Ciebie zawsze?




  • Działa krwiotwórczo.

  • Odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego.

  • Uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego.



Dzięki moim ukochanymi koktajlom też możesz zadbać o jego poziom.
Spróbuj przepisów z jarmużem, szpinakiem, natką pietruszki i owocami. To dobre źródła folianów.



Koktajl bananowo-truskawkowy (179 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
obrane awokado – ¼ sztuki [35 g]
świeży szpinak – średnia garść [30 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
truskawki – garść [70 g]
mleko roślinne – ¼ szklanki [60 g]



Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków.
Dokładnie zmiksuj.



Koktajl bananowy z rukolą (173 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [120 g]
obrane kiwi – mała sztuka [80 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
rukola – średnia garść [30 g]
woda mineralna – ⅓ szklanki [80 g]



Obierz owoce i dokładnie zmiksuj.



Koktajl zielono-pomarańczowy (185 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
siemię lniane – łyżka [10 g]
liście pietruszki – 5 łyżek [20 g]



Obierz owoce i zmiksuj z resztą składników.



Data publikacji: 14.05.2018 r., godz. 13:20

Purella Beraw

May 3, 2018

Majowkowe Podwieczorki

Kochana! Jak Ci mija wolny dzień? Znalazłaś chwilę wytchnienia, moment tylko dla siebie? Mam nadzieje, że wrócisz po majówce naładowana po same uszy dobrą energią. Żeby osłodzić Ci czas naszego wyzwania, wrzucam kilka pomysłów na słodkie podwieczorki.




Chia z mlekiem ryżowym (210 kcal)
suszone nasiona chia – 3 łyżeczki [15 g]
mleko ryżowe – ½ szklanki [125 g]
obrany banan – mała sztuka [80g]
mielony cynamon – szczypta
woda – około 3 łyżki
Chia zalej gorącą wodą do linii nasion i poczekaj aż napęcznieją. Następnie dodaj mleko zmiksowane z bananem i cynamonem.



Serek cynamonowo-czekoladowy (218 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – [60 g]
półtłusty ser twarogowy – plaster [100 g]
mielony cynamon – [2 g]
gorzka czekolada – [5 g]
miód pszczeli – [5 g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Posyp startą czekoladą.



Owsianka z figą i orzechami (223 kcal)
płatki owsiane – 3 łyżki [30 g]
mleko spożywcze 2% tłuszczu – szklanka [60 g]
orzechy laskowe – [8 g]
suszone figa – mała sztuka [10 g]
mielony cynamon – [1 g]
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i pokrojoną figę. Dopraw cynamonem.



Smacznego!

Purella Beraw

May 1, 2018

Inspiracje koktajlowe

Babeczko moja! Jak spędzasz majówkę? Jakie plany? Rodzinnie czy w domku? Wyskoczyłaś gdzieś na chwilę? Żeby umilić Ci czas, gdziekolwiek jesteś, wrzucam inspiracje koktajlowe. Nie chcesz, aby były na bazie produktów mlecznych? Nie służy Ci białko mleka, a może chcesz, aby Twoje menu było wzbogacone o nowe produkty? Wiesz, że zawsze możesz je zastąpić mlekiem roślinnym. Dawaj! Który wybierasz?




Bananowy shake (157 kcal)
obrany banan – niewielka sztuka [80 g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60 g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [10 g]
cynamon – szczypta [1 g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.



Malinowa pychotka (113 kcal)
maliny – garść [100 g]
lód – 4 kostki
tarty świeży imbir – ½ łyżeczki [2 g]
sok wyciśnięty z pomarańczy – ½ szklanki [125 g]
pokruszone migdały – łyżka [10 g]
Maliny zmiksuj z lodem, imbirem i sokiem. Przed podaniem posyp pokruszonymi migdałami.



Koktajl z awokado i kiwi (148 kcal)
awokado – ¼ sztuki [35 g]
kiwi – mała sztuka [80 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25 g]
wytłaczany sok jabłkowy – ⅓ szklanki [80 g]
Obierz kiwi i awokado. Zmiksuj dokładnie z sokami i natką. Dodaj ¼ szklanki wody.



Na zdrowie!

Purella Beraw

April 27, 2018

35 nowych przepisów

Pszczółko! Podaję pod nosek jadłospis. 35 nowiutkich przepisów na następny tydzień. Nasze wyzwanie wchodzi w najgorętszą fazę – ostatni miesiąc. Przyłączysz się na koniec? Jak nie teraz, to kiedy? Przed nami miesiąc pod znakiem nowego programu KICK FIT i zdrowej diety.




Możesz skorzystać z przykładowych przepisów lub zamówić na www.sklep.bebio.pl indywidualnie opracowaną dietę BE DIET, która będzie najbardziej efektywnym rozwiązaniem. Jedziemy!



Jadłospis



Poniedziałek


Śniadanie – jajka sadzone z pomidorami i awokado (458 kcal)
jaja – 2 sztuki
obrane awokado – ½ sztuki [70 g]
pomidor – duży [200 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
Jajka usmaż na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i ułóż plasterki pomidora i awokado. Przypraw i skrop oliwą. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie – koktajl z jarmużu i mango (241 kcal)
jarmuż – garść [10 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
obrane mango – ½ sztuki [121 g]
mleko kokosowe – ⅕ szklanki [50 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – pizza z łososiem, cukinią i fetą (572 kcal)
świeży łosoś – mały filet [80 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [120 g]
mąka żytnia – około 6 łyżek [100 g]
oregano suszone – szczypta [1 g]
woda mineralna – ⅕ szklanki [80 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
ser feta – 10 kosteczek [20 g]
Z mąki, wody, proszku do pieczenia i łyżeczki oleju wyrób ciasto. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 min. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Piecz przez około 20 min
(220°C). Pod koniec pieczenia posyp pokruszonym serem.
Podwieczorek – sałatka owocowa z kokosową nutą (230 kcal)
banan – duża sztuka [120 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
mleczko kokosowe – łyżka [20 g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5 g]
Owoce obierz, pokrój w mniejsze cząstki i skrop mleczkiem. Posyp wiórkami.
Kolacja – pasta z soczewicy i suszonych pomidorów (331 kcal)
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
kminek – szczypta [1 g]
szklanka ugotowanej soczewicy [180 g]
czosnek – średni ząbek [6 g]
suszony pomidor – jedna sztuka [5 g]



Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z ⅓ szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym suszonym pomidorem.



Wtorek


Śniadanie – serek z truskawkami (454 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – opakowanie [200 g]
świeże truskawki (ewentualnie mrożone) – garść [70 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
migdały – łyżka [10 g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40 g]
Serek wymieszaj z pokruszonymi migdałami, siemieniem i płatkami owsianymi. Udekoruj kawałkami owoców.
II śniadanie – paczuszka energii (222 kcal)
suszone morele – 3 sztuki [18 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
pestki dyni – 3 łyżeczki [15 g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.
Obiad – indyk z batatem i groszkiem (617 kcal)
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
pierś z indyka bez skóry – porcja [150 g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [16 g]
otręby pszenne – łyżeczka [5 g]
biała sól – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
obrany batat – średnia sztuka [160 g]
migdały – łyżka [10 g]
świeży zielony groszek (ewentualnie mrożony) – ⅔ szklanki [110 g]
Ziemniaki obierz, obgotuj w osolonej wodzie. Ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym groszkiem. Talerz udekoruj koperkiem.
Podwieczorek – deser bananowo-kakaowy (229 kcal)
sucha kasza jaglana – 2 łyżki [20 g]
mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
mielony cynamon– szczypta [1 g]
obrany banan – jedna sztuka [80 g]
kakao gorzkie – łyżeczka [4 g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Kolacja – brokuły w dipie jogurtowo-czosnkowym (294 kcal)
brokuły – 2 garści [200 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [2 g]
sok z cytryny – 2 łyżki [12 g]
słonecznik – 2 łyżki [20 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]



Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słonecznikiem, zjedz z pieczywem.



Środa


Śniadanie – poranna misa energii (466 kcal)
obrany banan – średnia sztuka[120 g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [200 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
siemię lniane – łyżka [10 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
płatki żytnie – 2 łyżki [20 g]
Banana zmiksuj z mlekiem, cynamonem i siemieniem. Przelej do miseczki i udekoruj resztą składników.
II śniadanie – sałatka z jajkiem i rukolą (241 kcal)
jajko
orzechy włoskie – 3 sztuki [12 g]
olej lniany – łyżeczka [5 g]
słodka czerwona papryka – ½ średniej sztuki [120 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
rukola – duża garść [40 g]
Wymieszaj ugotowane jajko z rukolą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Obiad – dorsz ze szparagami (580 kcal)
filet ze świeżego dorsza – porcja [150 g]
szparagi – 6 sztuk [210 g]
suchy dziki ryż – 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
migdały – łyżka [10 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
Natkę pietruszki zmiksuj z olejem, przyprawami i natrzyj rybę. W naczyniu żaroodpornym ułóż rybę. Upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj do miękkości. Wyłóż danie na talerz. Szparagi skrop oliwą i sokiem. Danie zjedz w ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – koktajl bananowo-pietruszkowy (205 kcal)
obrany banan – mała sztuka [80 g]
obrane awokado – ¼ sztuki [35 g]
obrana pomarańcza – ½ sztuki [75 g]
sok z ¼ pomarańczy [60 g]
natka pietruszki – 8 łyżek [32 g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.
Kolacja – sałatka z pomidora, papryki i fety (330 kcal)
pomidor – jeden duży [220 g]
papryka czerwona – ⅔ sztuki [105 g]
cebula – ½ średniej sztuki [35 g]
ser feta – ¼ kostki [50 g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15 g]
oliwki zielone – 4 sztuki [12 g]
oregano suszone – szczypta [1 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1 g]



Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.



Czwartek


Śniadanie malinowe (458 kcal)
maliny – garść [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, zalej miksem jogurtowym i posyp migdałami.
II śniadanie – koktajl z buraka i pomarańczy (204 kcal)
obrany burak – niewielka sztuka [100 g]
obrana pomarańcza – mała sztuka[150 g]
truskawki – ⅓ szklanki [50 g]
olej – łyżka [10 g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – makaron z warzywami i cieciorką (656 kcal)
suchy makaron pełnoziarnisty – garść [70 g]
mozzarella – ½ kulki [60 g]
cieciorka gotowana bez soli – ⅓ szklanki [60 g]
pomidor – 1 duża sztuka [200 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
świeża bazylia – 2 łyżki [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
biała sól – szczypta [1 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką, poszatkowaną cebulą, cząstkami pomidorów i serem. Skrop olejem, przypraw i posyp ziołami.
Podwieczorek – sałatka z jajkiem i rzodkiewką (176 kcal)
rzodkiewka – około 5 sztuk [100 g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50 g]
szczypiorek – łyżka [6 g]
jajko
jogurt naturalny – 2 łyżki [40 g]
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce, dołóż połówki jaja i pokruszony ser. Wymieszaj jogurt ze szczypiorkiem i polej sałatkę.
Kolacja – sałatka z fasolką szparagową w ostrym dipie (308 kcal)
fasola szparagowa zielona – szklanka [180 g]
niebieski ser pleśniowy – plaster [40 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]



Fasolkę ugotuj do miękkości. Jogurt zmiksuj z serem i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę, pokrojone awokado i polej sosem serowym.



Piątek


Śniadanie – pasta z cieciorki i papryki (474 kcal)
ugotowana cieciorka – 1 ½ szklanki [240 g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
tahini – łyżka [12 g]
mielony czarny pieprz – szczypta [1g]
Zmiksuj ugotowaną cieciorkę z resztą składników. Możesz dodać odrobinę wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Zjedz łyżeczką.
II śniadanie – koktajl z ogórka i cukinii (207 kcal)
banan – średnia sztuka [120 g]
zielony ogórek – średnia sztuka [120 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
Obierz cukinię, jabłko i banana. Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – dorsz w pomidorach (614 kcal)
świeży filet z dorsza – porcja [150 g]
obrana cebula [70 g]
pomidor – 1 średnia sztuka [200 g]
korzeń selera – ½ sztuki [120 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
suchy brązowy ryż – 5 łyżek [50 g]
ananas – 2 plastry [60 g]
curry w proszku – 2 szczypty [2 g]
chili w proszku – szczypta [1 g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę, skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem przez około 10 min i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Podwieczorek – kanapki z pastą z cieciorki i plasterkami cukinii (222 kcal)
chleb graham – 2 kromki [46 g]
cieciorka gotowana – ⅔ szklanki [55 g]
oliwa z oliwek – kilka kropel [2 g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [4 g]
tahini – kilka kropel [2 g]
czerwona papryka – wąski pasek [16 g]
cukinia – plaster o szerokości około 3 cm [40 g]
mielony czarny pieprz – 2 szczypty [2 g]
Ugotowaną cieciorkę zmiksuj z resztą składników. Możesz dodać odrobinę wody, żeby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Posmaruj pieczywo pastą i ułóż cienkie plasterki cukinii.
Kolacja – twarożek z pomidorami (304 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
pomidor – 1 średnia sztuka [150 g]
szczypiorek – 2 łyżki [16 g]
chleb żytni razowy – kromka [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]



Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem. Dodaj cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.



Sobota


Śniadanie – rissotto z bananem (466 kcal)
5 łyżek ryżu brązowego parboiled – 5 łyżek [50 g]
obrany banan – 1 średnia sztuka [100 g]
mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
cynamon – szczypta [1 g]
migdały – 2 łyżki [20 g]
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj, aby ryż wchłonął cały płyn. Przed podaniem dołóż banana i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie – pomidory z fetą (210 kcal)
pomidor – 1 duża sztuka [200 g]
ser feta – 2 plastry [40 g]
świeża bazylia – 4 łyżki [16 g]
szpinak – mała garstka [10 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czarny pieprz – szczypta [1 g]
Cząstki pomidora wymieszaj z cząstkami sera i szpinakiem. Przypraw i posyp słonecznikiem.
Obiad – faszerowana cukinia (571 kcal)
cukinia – średnia sztuka [300 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
pomidory suszone w oliwie – 5 kawałków [20 g]
papryka czerwona – ⅓ dużej sztuki [80 g]
pierś z indyka – filet [120 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa oliwek – łyżka [10 g]
sól – szczypta [1 g]
pieprzu – szczypta [1 g]
kurkuma – szczypta [1 g]
papryka mielona – szczypta [1 g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ. Ugotuj kaszę jaglaną. Wydrążony miąższ duś z cząstkami papryki na oleju. Wymieszaj z suszonymi pomidorami i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do łódeczek, ułóż w naczyniu żaroodpornym. Mięso natrzyj oliwą, papryką i kurkumą. Ułóż również w naczyniu żaroodpornym. Piecz przez 30 min w temperaturze 180°C
Podwieczorek – krem bananowo-fasolowy (212 kcal)
gotowana czerwona fasola – około 3 łyżki [50 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [3 g]
migdały – łyżka [10 g]
Zmiksuj banana z fasolą i kakao. Schłodź w lodówce. Posyp migdałami przed podaniem.
Kolacja – sałatka z tuńczykiem i fasolą (307 kcal)
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [65 g]
czerwona ugotowana fasola – 3 łyżki [60 g]
pomidor – 1 mała sztuka [120 g]
garść rukoli – [30 g]
poszatkowana cebula – łyżka [20 g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
tahini – ½ łyżeczki [7 g]



Rybę odsącz, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, rukolą i ugotowaną fasolą. Posyp pokrojonymi pomidorkami. Oliwę wymieszaj z pastą tahini i sokiem. Sosem polej sałatkę.



Niedziela


Śniadanie – jaglanka z borówkami i kakao (468 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
borówki amerykańskie (ewentualnie mrożone) – szklanka [150 g]
kakao gorzkie – łyżeczka [4 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
II śniadanie – koktajl truskawkowy (240 kcal)
truskawki – 2 garści [120 g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30 g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15 g]
mleko migdałowe – ⅓ szklanki [80 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad – szaszłyki (502 kcal)
pierś z indyka bez skóry – porcja [120 g]
białko jaja kurzego
czosnek – średni ząbek [6 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
ogórek – ⅔ sztuki [110 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
suchy długoziarnisty biały ryż 6 łyżek [60 g]
Jajko roztrzep z olejem i przyprawami. Mięso pokrój w wąskie paski i zalej białkiem. Dobrze wymieszaj i odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj mięso. Z ogórków, szczypiorku i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – sałatka z rukolą i borówkami (214 kcal)
rukola – garść [30 g]
borówka amerykańska – ⅓szklanki [50 g]
niebieski ser pleśniowy – plasterek [20 g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – kilka kropel [2 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
surowe orzechy pistacjowe – [19 g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i borówkami. Przygotuj sos, wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Sałatkę polej sosem i posyp orzechami.
Kolacja – komosa z fetą (352 kcal)
mała cukinia [200 g]
sucha komosa ryżowa – 3 łyżki [30 g]
olej lniany – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
ser feta – ¼ kostki [50 g]



Cukinię pokrój w plastry, przypraw i ugotuj na parze. Ugotowaną komosę wymieszaj z cukinią, olejem, pokruszonym serem i poszatkowaną natką.

Purella Beraw

March 25, 2018

Jadłospis na cały tydzień

Co masz do stracenia? A może powinna zapytać, ile masz do zrzucenia? Nie chcę Cię naciskać, nie robisz tego dla mnie, to jest Twoje życie. Wykorzystaj je jak najlepiej. Tylko i aż tyle. Jeśli jeszcze się nie przyłączyłaś, TERAZ JEST IDEALNY MOMENT. Wrzucam jadłospis na tydzień. Udostępnij, będzie Ci łatwiej do niego wrócić.




Pamiętaj, że to jest przykładowy jadłospis. Indywidualnie opracowaną dietę BE DIET możesz zamówić na www.sklep.bebio.pl.



Dzień 69



Śniadanie – jajecznica z natką, kanapki z awokado (507 kcal)
jajka kurze – 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
sól biała – szczypta [1 g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62 g]
natka pietruszki – 5 łyżek [20 g]
ogórek kiszony – 2 sztuki [100 g]
awokado – sztuki [35 g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj. Pod koniec dodaj poszatkowaną natkę. Rozsmaruj awokado na pieczywie i ułóż na nim pokrojone ogórki.



II śniadanie – jogurt z kakao (233 kcal)
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
gorzkie kakao – łyżeczka [4 g]
orzechy laskowe – łyżka [16 g]
miód – ½ łyżeczki [7 g]
Jogurt dokładnie wymieszaj z kakao i pokruszonymi orzechami. Skrop miodem.



Obiad – kasza z papryką i kurczakiem (546 kcal)
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
mięso z piersi indyka bez skóry – filet [150 g]
czerwona papryka – ¾ średniej szt. [110 g]
nasiona słonecznika – 2 łyżki [20 g]
mielona kurkuma – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
natka pietruszki – 4 łyżki [16 g]
sucha kasza gryczana niepalona – 5 łyżek [50 g]
Cząstki mięsa wymieszaj z kurkumą. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj al dente. Następnie wymieszaj z posiekanymi ziołami, słupkami papryki, słonecznikiem i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż cząstki mięsa.



Podwieczorek – sałatka z gruszką, awokado i serem (201 kcal)
awokado – ¼ sztuki [35 g]
gruszka – średnia sztuka [100 g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [21 g]
szpinak – mała garść [10 g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [20 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
Gruszkę i awokado pokój w plastry. Posyp szpinakiem i pokruszonym serem. Skrop sokiem i dodaj pestki słonecznika.



Kolacja – potrawka z soczewicy i pieczarek (303 kcal)
soczewica gotowana bez soli – ¾ szklanki [135 g]
cebula pokrojona w plasterki – ½ małej sztuki [35 g]
obrana marchew – średnia sztuka [105 g]
białe pieczarki – 3 średnie sztuki [54 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
suszony tymianek – szczypta [1 g]
suszona bazylia – szczypta [1 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
Poszatkowaną cebulę podduś na oleju. Po chwili dodaj plasterki pieczarek. Po kilku minutach dodaj startą marchewkę i przypraw. Pod koniec dodaj ugotowaną soczewicę wymieszaj.



Dzień 68



Śniadanie – jaglanka z masłem orzechowym i kulkami (509 kcal)
sucha kasza jaglana – 3 łyżki [30 g]
obrany banan – mała sztuka [80 g]
mleko 2% tłuszczu – pół szklanki [125 g]
masło migdałowe bez soli – łyżeczka [14 g]
kulki BeRaw Oriental Boost – opakowanie [50 g]
Kaszę ugotuj na mleku. Przełóż do miseczki i wymieszaj z masłem. Dodaj plasterki banana i kulki.



II śniadanie – jogurt i pestki dyni (229 kcal)
pestki dynia – 3 łyżki [30 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz pestki i wypij jogurt.



Obiad – dorsz, kasza z suszonymi pomidorami (535 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
sucha kasza jaglana – 5 łyżek [50 g]
cukinia – ½ niewielkiej sztuki [150 g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 szklanki [21 g]
pomidory suszone w oliwie – 2 sztuki [20 g]
natka pietruszki – 2 łyżki [8 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
suszony rozmaryn – szczypta [1 g]
Rybę natrzyj przyprawami. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki cukinii. Na wierzchu ułóż rybę. Skrop sokiem i olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż ryba będziegotowa. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami i poszatkowaną natką.



Podwieczorek – koktajl z kakao i awokado (193 kcal)
obrany banan – ½ małej sztuki [60 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
gorzkie kakao – łyżka [5 g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1 g]
mleko sojowe – ¾ szklanki [180 g]
Zmiksuj wszystkie składniki i wypij.



Kolacja – twarożek z warzywami (312 kcal)
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150 g]
rzodkiewka – 3, 4 sztuki [60 g]
kiełki lucerny – łyżka [5 g]
ogórek kiszony – średni [60 g]
słodka czerwona papryka – ¼ średniej sztuki [37 g]
kefir 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki rzodkiewki i pokrojoną paprykę. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.



Dzień 67



Śniadanie – płatki owsiane z pestkami (482 kcal)
płatki owsiane – 5 łyżek [50 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [250 g]
mielony cynamon – 2 szczypty [2 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
siemię lniane – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika bez soli – łyżka [10 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj przyprawy i posyp resztą składników.



II śniadanie – sezamowe jabłko (218 kcal)
jabłko – duża sztuka [270 g]
tahini – ½ łyżeczki [7 g]
miód – łyżeczka [14 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
Jabłko pokrój w plasterki. Skrop sokiem, dodaj miód, pastę sezamową i oprósz cynamonem.



Obiad – roladka z indyka z morelą (572 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – [120 g]
mozzarella – mała kulka [7 g]
suszone morele – 4 sztuki [24 g]
szpinak – duża garść [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pomidor – mała sztuka [100 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
pestki słonecznika – łyżka [10 g]
sucha kasza bulgur – 5 łyżek [50 g]
Mięso dokładnie rozbij tłuczkiem. Morele i ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladkę. Zepnij wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem. Piecz w nagrzanym piekarniku (180°C), aż mięso będzie miękkie. Szpinak wymieszaj z cząstkami pomidorów, słonecznikiem i skrop oliwą. Zjedz z ugotowaną kaszą.



Podwieczorek – koktajl ze szpinakiem i pomarańczą (193 kcal)
szpinak – średnia garść [20 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
obrana pomarańcza – ½ sztuki [150 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
mleko sojowe – ⅓ szklanki [80 g]
Obierze owoce i zmiksuj je dokładnie z resztą składników.



Kolacja – sałatka z pomidorem i mozzarellą (320 kcal)
pomidor – średnia sztuka [200 g]
rukola – garść [30 g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika bez soli – łyżka [10 g]
mozzarella – 5 małych kulek [35 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos – wymieszaj olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Sałatkę polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.



Dzień 66
Śniadanie – jajka na miękko, kanapki z serem (465 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
chleb żytni razowy – 2 kromka [62 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
suszone oregano – szczypta [1 g]
ziarnisty serek twarogowy, – ½ opakowania [100 g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15 g]
Ugotuj jajka na miękko. Przypraw. Na pieczywie połóż serek i posyp pestkami.



II śniadanie – sałatka z buraka i rzodkiewki (224 kcal)
cały burak – sztuka [160 g]
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100 g]
pieprz czarny – szczypta [2 g]
cebula – ½ małej sztuki [35 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki i cebulę pokrój w plastry. Dodaj olej i prażone pestki dyni. Przypraw.



Obiad – indyk z sezamem (585 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry porcja [120 g]
brokuł podzielony na różyczki – garść [200 g]
surowa dynia – ½ szklanki dyni [120 g]
sezam – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
mielona kurkuma – łyżeczka [5 g]
kmin rzymski – szczypta [1 g]
suchy dziki ryż – 6 łyżek [60 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i sezam. Kawałki mięsa, różyczki brokułów i cząstki obranej dyni włóż do naczynia żaroodpornego. Zalej sosem. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie (w 180°). Zjedz z ugotowanym ryżem.



Podwieczorek – surówka z marchewki i pietruszki (215 kcal)
obrana marchew – średnia sztuka [160 g]
obrana pietruszka – mała sztuka [30 g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
pestki słonecznika – 3 łyżeczki [15 g]
jabłko – ½ małej sztuki [50 g]
Marchew, pietruszkę i jabłko obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą.
Posyp słonecznikiem.



Kolacja – hummus z pałeczkami warzywnymi (315 kcal)
czerwona papryka – ¼ sztuki [37 g]
obrana marchew – mała [60 g]
ogórek – ½ sztuki [90 g]
ugotowana cieciorka – ¾ szklanki [160 g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
sól biała – szczypta [1 g]
mielona papryka – szczypta [1 g]
Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z ⅓ szklanki wody, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjedz pastę pałeczkami warzywnymi.



Dzień 65
Śniadanie – placki z polewą jogurtową (462 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [140 g]
jajka kurze – 2 sztuki
płatki owsiane – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [2 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Plasterki banana zmiksuj delikatnie z jajkami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.



II śniadanie – serek ze szczypiorkiem (204 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – ½ opakowania [100 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.



Obiad – makaron ze szpinakiem i fetą (582 kcal)
suchy makaron pełnoziarnisty – garść [70 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
bazylia świeża – 2 łyżki [10 g]
szpinak – mała garść [10 g]
ser feta – plaster [20 g]
woda – 4 łyżki [20 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.



Podwieczorek – baton + jogurt (236 kcal)
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella – 1 baton [40 jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz baton i wypij jogurt.



kolacja – fasolka szparagowa z serem feta (335 kcal)
zielona fasola szparagowa (ew. mrożona) – 2 garści [200 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą i posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.



Dzień 64



Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułka grahamka – sztuka [90 g]
obrane awokado – ⅓ sztuki [50 g]
półtłusty ser twarogowy – ¼ kostki [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę i na połówkach rozsmaruj awokado. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolęi plasterki sera.



II śniadanie – jogurt z bananem i pistacjami (204 kcal)
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
tahini – łyżeczka [7 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
obrane orzechy pistacjowe – łyżkeczka [5 g]
Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.



Obiad – papryka z farszem z soczewicy (620 kcal)
mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – 2 średnie sztuki [300 g]
soczewica gotowana bez soli – ½ szklanki [135 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
sól – szczypta [1 g]
pestki dyni – łyżka [10 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180°C), aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.



Podwieczorek – koktajl z buraka i jabłka (194 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
burak – ½ małej sztuki [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.



Kolacja – zapiekana cukinia z fetą (325 kcal)
cukinia – niewielka sztuka [225 g]
orzechy nerkowca – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
mozzarella – 4 małe kulki [30 g]
pieprz biały – 2 szczypty [2 g]
Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, połóż po cienkim plasterku sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Cukinię podawaj skropioną sosem czosnkowym i sokiem z cytryny.



Dzień 63



Śniadanie – omlet z masłem migdałowym i bananem (469 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
masło orzechowe – łyżka [25 g]
banan – mała sztuka [80 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz z obu stron (jak naleśniki). Omlet przełóż na talerz. Posmaruj masłem i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.



II śniadanie – kanapka z łososiem (197 kcal)
chleb graham – 2 kromki [42 g]
wędzony łosoś – plasterek [25 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
rukola – kilka listków [10 g]
papryka czerwona – plasterek [20 g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.



Obiad – dorsz w ziołach (573 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
por – mała sztuka [120 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
brokuł podzielony na różyczki – mała garść [120 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
suchy dziki ryż – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie, ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz z ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.



Podwieczorek – migdałowa paczuszka (236 kcal)
Migdały – 4 łyżki [40 g]
Migdały włóż do pudełeczka i zjedz na podwieczorek.



Kolacja – sałatka brokułowa z jajkiem (326 kcal)
brokuł podzielony na różyczki – 2 garści [200 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
jajko kurze
czosnek – duży ząbek [6 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
mielona papryka – 2 szczypty [2 g]
Brokuły podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj z tartą marchewką. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.



PS Dziękuje @mrs_kitchen_fairy za przepiękną fotkę z kuleczkami BE RAW ❤

Purella Beraw

March 23, 2018

Zbilansowana dieta dla ciebie

O rety, rety! Ty jesteś, a mnie nie ma? Jadłospis! Jak to się stało, że się tak zagapiłam? To przez Brukselę! Przepraszam. Już nadrabiam. Dla przypomnienia – jutro mam tutaj trening. Razem z organizatorem dorzucam 30 biletów. Można je kupić, kontaktując się bezpośrednio z Izą. Czasu już mało. Zostawiam namiary – 0032483604966.




Jadłospis na weekend gotowy. Udostępnij, zapisz, bo jutro trudno będzie znaleźć. Pamiętaj, że to przykładowy jadłospis. Indywidualnie ułożoną dietę BE DIET możesz zamówić na www.sklep.bebio.pl.



Dzień 58
Śniadanie – placki z polewą jogurtową (462 kcal)
obrany banan – średnia sztuka [140 g]
jajka kurze – 2 sztuki
płatki owsiane – łyżka [10 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ⅓ szklanki [80 g]
gorzkie kakao – ½ łyżeczki [2 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
mielona gałka muszkatołowa – szczypta [1 g]
Plasterki banana zmiksuj delikatnie z jajkami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu, przypraw i kakao zrób sos. Polej gotowe placki.



II śniadanie – serek ze szczypiorkiem (204 kcal)
ziarnisty serek twarogowy – ½ opakowania [100 g]
szczypiorek – 3 łyżki [24 g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
chleb żytni razowy – kromka [31 g]
Wymieszaj serek z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników. Zjedz z pieczywem.



Obiad – makaron ze szpinakiem i fetą (582 kcal)
pełnoziarnisty suchy makaron – garść [70 g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20 g]
świeża bazylia – 2 łyżki [10 g]
mała garść szpinaku[10 g]
ser feta – plaster [20 g]
woda – 4 łyżki [20 g]
czosnek – mały ząbek [3 g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20 g]
Szpinak zmiksuj z oliwą, bazylią, serem, zmiażdżonym czosnkiem i wodą. Pesto wymieszaj z makaronem i posyp orzechami. Danie posyp pokruszonym serem.



Podwieczorek – baton + jogurt (236 kcal)
Be Raw Energy Bar surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella – 1 baton [40 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – kubeczek [150 g]
Zjedz baton i wypij jogurt.



Kolacja – fasolka szparagowa z serem feta (335 kcal)
zielona fasolka szparagowa (ew. mrożona) – 2 garści [200 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sezam – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
ser feta – 2 plastry [50 g]
Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Sezam lekko podpraż na patelni bez tłuszczu. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, posyp sezamem i pokruszonym serem. Przypraw.



Dzień 57
Śniadanie – grahamka z twarogiem i awokado (470 kcal)
bułka grahamki – sztuka [90 g]
obrane awokado – ⅓ sztuki [50 g]
półtłusty ser twarogowy – ¼ kostki [50 g]
rukola – średnia garść [20 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
Rozkrój bułkę i rozsmaruj awokado na połówkach. Skrop oliwą i przypraw. Ułóż rukolę i plasterki sera.



II śniadanie – jogurt z bananem i pistacjami (204 kcal)
obrany banan – ½ średniej sztuki [60 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – ½ szklanki [125 g]
tahini – łyżeczka [7 g]
mielony cynamon – szczypta [1 g]
obrane orzechy pistacjowe – łyżkeczka [5 g]
Wymieszaj plasterki banana z potłuczonymi orzechami i resztą składników.



Obiad – papryka z farszem z soczewicy (620 kcal)
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150 g]
czerwona papryka – 2 średnie sztuki [300 g]
soczewica gotowana bez soli – ½ szklanki [135 g]
suszona bazylia – 2 szczypty [2 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20 g]
olej rzepakowy – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
sól – szczypta [1 g]
pestki dynii – łyżka [10 g]
curry w proszku – szczypta [1 g]
Ugotuj soczewicę. Wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami. Z papryki odetnij górną część i wydrąż zawartość. Włóż farsz do papryk. Piecz w nagrzanym piekarniku (w 180°C), aż papryki będą miękkie. Mięso natrzyj czosnkiem, przyprawami i olejem. Zgrilluj na patelni. Porcję mięsa zjedz z paprykami.



Podwieczorek – koktajl z buraka i jabłka (194 kcal)
obrana pomarańcza – mała sztuka [150 g]
jabłko – mała sztuka [100 g]
burak – 12 małej sztuki [60 g]
migdały – łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.



Kolacja – zapiekana cukinia z fetą (325 kcal)
cukinia – niewielka sztuka [225 g]
orzechy nerkowca – łyżka [10 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21 g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki [60 g]
czosnek – duży ząbek [6 g]
mozzarella – 4 małe kulki [30 g]
pieprz biały – 2 szczypty [2 g]
Plastry cukinii ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, na każdym ułóż cienki plaster sera i posyp pokruszonymi orzechami. Zapiekaj przez 15 minut. Jogurt wymieszaj z pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Podawaj skropione sosem czosnkowym i sokiem.



Dzień 56
Śniadanie – omlet z masłem migdałowym i bananem (469 kcal)
jajka kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5 g]
otręby owsiane – łyżka [10 g]
masło orzechowe – łyżka [25 g]
banan – mała sztuka [80 g]
sezam – łyżeczka [5 g]
Białka oddziel od żółtek i ubij z nich sztywną pianę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki banana. Posyp sezamem.



II śniadanie – kanapka z łososiem (197 kcal)
chleb graham – 2 kromki [42 g]
wędzony łosoś – plasterek [25 g]
awokado – ¼ sztuki [35 g]
rukola – kilka listków [10 g]
czerwona papryka – plasterek [20 g]
Na kromce rozsmaruj awokado. Ułóż warzywa, rybę i przykryj drugą kromką. Zapakuj do pracy.



Obiad – dorsz w ziołach (573 kcal)
świeży filet z dorsza bez skóry – porcja [150 g]
por – mała sztuka [120 g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15 g]
pieprz czarny – szczypta [1 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
brokuł podzielony na różyczki – mała garść [120 g]
natka pietruszki – 3 łyżki [12 g]
dziki suchy ryż – 5 łyżek [50 g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [24 g]
Por i natkę poszatkuj. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora, natkę i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pestkami. Zjedz z ugotowanym ryżem i gotowanymi brokułami.



Podwieczorek – migdałowa paczuszka (236 kcal)
Migdały – 4 łyżki [40 g]
Migdały włóż do pudełeczka i zjedz na podwieczorek.



Kolacja – sałatka brokułowa z jajkiem (326 kcal)
brokuł podzielony na różyczki – 2 garści [200 g]
marchew – mała sztuka [60 g]
jajko kurze

czosnek – duży ząbek [6 g]
oliwa z oliwek – łyżka [10 g]
pestki dyni – 2 łyżki [20 g]
mielona papryka – 2 szczypty [2 g]
Brokuły gotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj je z tartą marchewką. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.



Smacznego ❤

Purella Beraw

Jadłospis